こんにちは、食欲の秋でもあり、運動の秋がやってきましたね
涼しくなってくると暑い夏よりも外は快適なのにカラダが重くて運動したくないという方にいかに楽(ラク)をして痩せ体質をつくるかをこの記事では紹介したいと思います！
運動はしたくない！外を走ったり、筋トレもしたくない方や普段 運動していて更に痩せやすい体質にしたい方にオススメの記事です
体脂肪が増える理由について
年を重ねるごとに、お腹や脚、二の腕などについてくる脂肪･･･
なんて5年前や学生の頃の写真を見返しても過去には戻りませんよね
今日の体型は過去の積み重ねの結果！
未来を変えるには今のライフスタイルを変えるしかない！
そもそも、なんでこんなに脂肪が増えてしまったのか
体脂肪が増える仕組みについて紹介します
摂取カロリーと消費カロリー
摂取カロリーと消費カロリーはカラダに脂肪を溜め込むことに大きく影響しています
摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、人はエネルギーを消費しきれずにカラダに蓄えてしまいます
食べたものは、消化と吸収をされてカラダを動かすエネルギー源(筋肉や内臓を動かす)として使われます
摂取カロリーは車で言うところのガソリンの部分です
ガソリンが無いと車は動かないですよね
ガソリン(カロリー)があるからこそ車(人)は動くことができます
しかし、必要以上にとったカロリーは カラダが枯渇状態になったときのために体脂肪としてカラダに蓄えられます
食べ過ぎたエネルギーは筋肉や内臓を大きくすることはなく、体脂肪としてカラダに蓄えられる
そしてこの体脂肪は、消費しなければカラダから減ることはありません
その消費の仕方が基礎代謝や運動、食べ物の消化吸収での消費があります
今回は運動で消費することは普段であればオススメしますが、基礎代謝を増やしたり消化吸収など食べ方で脂肪を溜め込みにくくする方法を紹介していきます
3つの消費エネルギー
どうやったらエネルギーは消費するのでしょうか？
24時間普段と同じように生活している中で私たちは3つのエネルギーの消費の仕方があります
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘導性代謝
基礎代謝
1つめは、基礎代謝です
基礎代謝は、1日寝ていても消費してくれるカロリーのことで無意識に動かしている心臓や肺を動かして呼吸したり汗をかいたり･･･で消費するカロリーのことを基礎代謝といいます
基礎代謝は性別や年齢、筋肉量によっても異なりますが、だいたい20代の女性だと1100kcal程度が基礎代謝といわれています
基礎代謝を高めるために筋トレをすることをオススメしていますが、その理由としては筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量が上がるからです
厚生労働省によると筋肉1kgにつき1日あたり約13kcal多く消費してくれます
これが脂肪の場合1kgにつき1日あたり約4.5kcalしか消費しません
筋肉量が25Kgある人であれば、325kcal消費してくれるので1時間分のランニングに相当するカロリーを筋肉があるだけで消費してくれるのです
筋トレをオススメする理由は、基礎代謝が高まるということも理由の1つです
基礎代謝を知る方法
【女性】
66+9.6×体重(Kg)+1.7×身長(cm)－7.0×年齢＝基礎代謝
【男性】
66+13.7×体重(Kg)+5.0×身長(cm)－6.8×年齢＝基礎代謝
活動代謝
2つめは活動代謝です
活動代謝は寝ている以外の生活の活動や運動などによってエネルギーを使うことです
例えば、「洗濯物を干す」「掃除機をかける」「階段を上る」「イスに座る」「歩く」こういった1つ1つの動作にもエネルギーが使われているのでエネルギーを消費することができます
これは、1日の行動によって少なかったり、多かったりしますが、自発的に増やすことができるのも大きな特徴です
もちろん、普段の私生活に+ランニングなどの有酸素を増やせると脂肪燃焼をしてくれるので短期間で脂肪を燃やしてくれるでしょう
ですが、今回は運動が苦手な方にオススメな方法を紹介していますので毎日20分以上走れ！なんて言いません
どうしたら普段のライフスタイルで活動代謝を増やすか･･･
このあと紹介していきます
食事誘導性代謝
一番聞きなじみが無いワードかもしれませんね
食事誘導性代謝は食べているものを消化するのに必要とする消費カロリーのことです
栄養素の種類によっても異なりますが、タンパク質だけを摂取した場合は摂取カロリーの30％もエネルギーを使います
また、良く噛んで食べることも大切なのでタンパク質多めの食事が代謝を上げるポイントでもあります
運動しないで消費カロリーを上げる方法
3つの代謝の方法はどれも大切ですが、今回は活動代謝をいかに上げるかについてお伝えします
活動代謝は基礎代謝+αとなる部分です
基礎代謝が低い方や摂取カロリーが多い方は活動代謝を上げなければ太っていく一方になっていまします
いかに、運動をせずに活動代謝を上げるかのポイントはこちらです
丁寧な生活をする
どうでしょう？笑
たとえば、掃除1つとっても床を拭いたり、窓を拭いたりこれを雑巾を使って丁寧に掃除するのです
クイックルワイパーみたいな棒付きで楽するのではなく腕を大きく動かしながら掃除をすると部屋も綺麗になって運動量も増えます
洗濯物も干すときにまとめてでは無く1つ1つしゃがむ立つを繰り返して干したり
歩くときの姿勢やご飯を食べる時の姿勢をお腹に力を入れてピンっと背筋を伸ばしてみる
そうすると普段よりも使う筋肉量が増えるので活動代謝が自然と上がっていきます
買い物も車よりも自転車、自転車よりも歩きの方が消費カロリーは増えます
店内でカート使わずに手で持てるならカゴだけ持って移動してみませんか？
電車も座りたくなる気持ちを抑えて立って手すりに掴まる(掴まらないで耐えられたら体幹強化できます)
運動はしなくても1つ1つ日常の動きを丁寧に 少し動く心がけをするだけで消費カロリーを増やすことがきてそれが習慣になったときの5年後10年後はいまよりも活動的になっていると思えませんか？
運動をしないでも、日常が運動になっていたら最高ですよね
歩く、立つ、座る、持ち上げるなどの基礎的な動きをより活動的に動かすトレーニングをファンクショナルトレーニングと言うのですがもし興味のある方は下の記事も読んでみてください
最後に
運動せずとも消費カロリーを増やす方法として「丁寧な生活」とお伝えしました
意識は人それぞれ違いますし、できる範囲も違います
いつもの生活で「ちょい足し」の方法があれば実践してみてください
姿勢を綺麗にするだけで見栄えが変わります
猫背に比べたら、人からの印象も変わります
人からの印象が変われば、着ている服もシワシワからアイロンがかかったものを着たいと思うかもしれないし、食事だって脂っこいものからタンパク質や野菜中心になるかもしれない
もっとオシャレして外に出かけたい、いろんな人と話したいそういうきっかけにどんどん繋がってく可能性は広がっていくと思うのです
いきなり運動はハードルが高いから少しでも自分が好きな自分であり続けられるように意識が自然と変わってくるといいですね♪
