腕立て伏せ（Pushups）は大胸筋をメインに鍛えるだけで無く 体幹や二の腕、肩周りも鍛えることができます
腕立て伏せ（Push ups）ができない人って結構多いのですが、なんとなくの腕立て伏せだと鍛えたい部位に刺激が入っていないかも･･･
・腕立て伏せ（Push ups）の効果を知る
・間違えやすい注意点の確認
・腕立て伏せができるようになるには
・目的別に回数や強度を紹介
・腕立て伏せの応用種目について
正しい腕立て伏せのやり方と注意点
①手の位置は腕を横に開いたときの肘の位置に置きます
②手の高さはバストトップの位置にもっていきます
③爪の先が頭の位置になるように斜め内側にもっていきます
頭からカカト（膝）までが一直線になっているか確認しましょう
ポイント： 頭・耳・腰・膝・くるぶしが一直線
④手のあいだに胸をおろします
肘の角度が90度になるところまで肘を曲げて胸をおろします
⑤息を吐きながら 肘を伸ばします
腕立て伏せ（Push Ups）の効果
腕立て伏せ（Push Ups）は 押す動作なので、日常動作で扉を押すときなどの ものを押すときに主に使います
逆に 引く動作 は背中の筋肉をつかいます。
・バストアップ
・二の腕の引き締め
・肩周りの引き締め
・体幹の強化
・健康維持
・スポーツでのパフォーマンス向上
腕立て伏せの動作では バストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です
腕立て伏せ（Push Ups）で使用する筋肉
・大胸筋（胸の大きな筋肉）
・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
・三角筋（肩の筋肉）
1回も腕立て伏せができない方へ 腕立て伏せができるようになるには
わたしがトレーナーをしていたときに 腕立て伏せができない女性の方って本当に多いです
ですが、 驚くべきことに みんな できるようになるんですよね。
やみくもな努力ではなく 1日5回から始めれば みんな腕立て伏せができます。
10回できるようになれば 次のSTEPに進んでみましょう！！
まずは自分にできる動きを選んで やってみましょう
STEP：1 『 壁 Push ups 』
まずは 壁 Push upに挑戦しましょう！
①両手を壁について 壁から足の裏で2歩～3歩分 壁から距離を取ります
②壁に胸を近づけるように 肘を曲げましょう
肘の角度が90度に曲げたら 肩甲骨（背中にある骨）を内側にぎゅっと寄せるように意識します
③息を吐きながら 肘をのばします
Try：余裕があれば 足の裏で 歩幅を最大4歩分まで挑戦しましょう
まず、第一歩として 胸に力を入れるために刺激の入れ方をカラダに覚えさせましょう
はじめてのことって いきなりやって っていわれてもカラダも心も準備できていないですよね
まずは 少しずつ 腕立て伏せの動きでカラダをならす段階です
STEP：2 『イス or テーブル Push ups 』
まずは イス（もしくは、テーブル） Push upに挑戦しましょう！
①両手をイス（もしくは、テーブル） について 頭から カカトまで一直線にします
②イス（もしくは、テーブル）に胸を近づけるように 肘を曲げましょう
頭から カカトまでは一直線になっているか 確認しましょう
Step1同様に 肘の角度が90度に曲げたら 肩甲骨（背中にある骨）を内側にぎゅっと寄せるように意識します
イスとテーブルで 高さが 高い方が強度が下がります
体重をかけても 安全な テーブルやイスで無理の無いように実施してみましょう
③息を吐きながら 肘をのばします
腕立て伏せで体幹を使うことで 正しいフォームで行うことができ 胸に刺激が入ります
壁よりも 地面に 近づくことで 胸筋により刺激をいれることができます
STEP：3 『カラダを降ろすのゆっくり 持ち上げるのは 自由に』
マットの上で 降ろす方に意識をしたPush upに挑戦しましょう！
①マットの上で頭から カカトまで一直線にします
→ 膝をついてもOKです！アゴから落ちないか不安な方は 枕やクッションを下にひきましょう
②胸をマットに近づけるように 肘を ゆっくり 曲げましょう
頭から カカト（膝）までは一直線になっているか 確認しましょう
ゆっくり降ろすのがポイント
肘の角度が90度に曲げたら 肩甲骨（背中にある骨）を内側にぎゅっと寄せるように意識します
③息を吐きながら 肘をのばしますが、Step：3では カラダを起こすときはお尻が引けていても フォームが崩れていてもOKです。
降ろすときにだけ 綺麗なフォームでゆっくり降ろすようにしましょう
腕立て伏せで体幹を使うことで 降ろすときだけでも 正しいフォームで行うことができます
イスやテーブルに手を置くよりも 地面に 近づくことで 胸筋により刺激をいれることができます
少し慣れてきたら 降ろす位置は半分でもいいので 綺麗なフォームでカラダを持ち上げるところまでチャレンジしてみましょう
STEP：4 『ヒザつき Push ups 』
STEP：4でやっとヒザつきの Push upです！
強度下げるために ヒザつきを紹介している方も多いですが、男性よりも女性の方が筋力が弱いためいきなりヒザつきも正直大変です･･･
①マットに両手をついて 頭から ヒザまで一直線にします
②胸をマットに近づけるように 肘を ゆっくり 曲げましょう
頭から ヒザまでは一直線になっているか 確認しましょう
Step1同様に 肘の角度が90度に曲げたら 肩甲骨（背中にある骨）を内側にぎゅっと寄せるように意識します
まずは 動きが小さくてもOK！慣れてきたら 肘の曲げる角度を90度までおろしてみましょう！
③息を吐きながら 肘をのばします
ヒザをついてでも腕立て伏せができれば 胸を張って腕立て伏せができると言ってもいいと思ってます！
ヒザをついても 確実に 胸筋や二の腕の引き締めや バストアップに繋がります
腕立て伏せの回数 について 目的別に紹介
健康維持
普段のの日常生活で 疲れにくくするためには 筋肉にも体力をつけてあげる必要があります。それが筋持久力です。
例えば マラソンランナーの脚の筋肉は 42.195km走り続けるために練習でも走り続けて筋肉が最後まで走り続けるための持久力が備わっています。
持久力をつけたい場合は、16回～20回くらいを続けられる強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
回数が多いと太くなる と思われやすいですが、 むしろ マラソンランナーの脚が細いように筋持久力では筋繊維は太くはならないのです。
回数が多いほど 正しいフォームで動き続けるのが難しくなります
そのため強度を下げながら 回数を動き続けましょう
筋肉つけたい（筋肥大）
筋肉の量がそもそも足りてない
座る 立つに比べると 押す動作である胸筋は 下半身ほど日常生活で 多くは使いません。
そのためトレーニングしないと 衰えてしまう種目でもあります
正しいフォームで 6回～12回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
膝を浮かしても ついても 6回～12回が綺麗にできるフォームで肘の角度が90度まで下げられる位置まで頑張りましょう
これを3セット以上おこないましょう
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
最大筋力のアップするためには 家でのトレーニングはほとんど難しいです
ジムで バーベルを担いで ベンチプレス等のトレーニングする必要があります
最大筋力のアップの場合
全力で 2回～6回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
休憩時間の取り方
休憩の取り方は とても大事です。
休憩時間が極端に短いとカラダが 回復していないうちに動くので 最大限のパフォーマンスが出来なくなってしまいます。
足を細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
2分から5分ほどの休憩
筋肉つけたい（筋肥大）
30秒～90秒の休憩
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
疲労感が無くなるまで休憩
《応用》大胸筋をダイレクトに刺激 ワイドプッシュアップ
バストアップに効果的な腕立て伏せですが、より胸の筋肉を使う腕立て伏せがワイド プッシュアップです
①手の幅は 肘の位置よりも 手幅1つ分大きく広げます
②手の先 爪の向きは 逆ハの字になるように外向きにします
手の幅を手のひら1つ分 広げること
爪の向きを 逆ハの字になる向きにすることでより大胸筋に刺激が入ります
《応用》二の腕を引き締める ナロー プッシュアップ
①手の幅は 肩の真下にくるように置きます
②肘を後ろに引きながら 上体を降ろします
手の幅は肩の真下に置きます
爪の向きはまっすぐ正面を向けます
肘は 体側を通るように 後ろにひきましょう
女性必見！ 腕立て伏せ（Pushup）で間違えやすいフォーム 確認
女性特有の フォームで間違えやすいポイントを紹介します。
男性に比べると胸の筋肉が弱いですので フォームも乱れやすいです。
正しいフォームを身につけて バストアップを目指しましょう。
1 腰がそれている
胸をおろすときに お腹の力が弱いことで お腹が落ちて 肘が曲げられない
→改善方法：STEP：1 壁Push up もしくは STEP：2 イス（テーブル）Push upに挑戦
2 お腹が下がっていない
胸を床に降ろすことを意識すると頭だけが 床に近づいて お腹が 降ろせていない
→改善方法：STEP：1 壁Push up もしくは STEP：2 イス（テーブル）Push upに挑戦
まとめ
腕立て伏せって できない女性ほんとうに多いんです
でも 安心してください
毎日でも 少しずつやれば できるようになります
できるようになったお客様をたくさんみてきました
今できるSTEPから1つずつクリアしていくことが できるようになるポイントです
是非、正しいフォームでチャレンジしてみましょう
