自宅でできるファンクショナルトレーニングのやり方

この記事では、ファンクショナルトレーニングを実践をしてみたい方

ファンクショナルトレーニングのやり方を知りたい方にオススメの記事です

ファンクショナルトレーニングは、人間本来の動きをするためのトレーニング方法でそのやり方は数多くあります

今回は初心者でもできる、ベーシックな種目を紹介します

ファンクショナルトレーニングの種類

 

 

ファンクショナルトレーニング方法

①プランク

重力を利用したトレーニング方法です

重力に対して逆らうことで腹横筋を鍛えることができます

プランクを行なうことで、他の種目や日常動作でもお腹に力を入れることができるようになり、腰痛の予防にも繋がります

腰に関わるケガに繋がらないようにするためにプランクを行ないましょう

やり方

１うつ伏せの状態になります

２肩の真下に両肘を置きます

３お腹を持ち上げます（つま先と両肘でカラダを支える）

４重心をかかとにのせます

５これを３０秒～１分続けます

②スクワット

ベーシックな動きですが、日常生活で「イスに座る」「イスから立つ」という動作をスクワットを行なうことでよりスムーズに行なうことができます

スクワットをすることでお尻周り、足腰の筋肉がつくの姿勢の改善にも繋がりいつまでも健康的で将来的に自分の足で歩いて行ける老後を目指すためにもスクワットはオススメです

やり方

１足の幅は肩幅に開きます

２足のつま先の向きは正面を向けます

３モモの付け根からイスに座る用にお尻を後ろにひきます

４前モモが床と平行になったらお尻を持ち上げて元の姿勢に戻ります

５スクワットを１０回～２０回行ないます

※注意点

・膝が内側に入っていないか確認しましょう

・膝がつま先よりも前に出すぎていないか確認しましょう

 

③スラスター

 

スクワットの動作から「物を持ち上げる」という動作です

これから大掃除のシーズンが近づいてきます

高いところに物を持ち上げる時に下半身から「上に力を伝える」ための動きです

5kgの物を持ち上げる時に立位の姿勢で持ち上げるのと一度スクワットの動作をしてから持ち上げるのでは5kgの体感する重さが変わってきます

それは、力の吸収と発揮や運動連鎖が起きているからです

腰を痛めないためにも正しい動作でスラスターを習得しましょう

やり方

１足の幅は肩幅に開きます

２足のつま先の向きは正面を向けます

３モモの付け根からイスに座る用にお尻を後ろにひきます

４立ち上がる時に勢いよく両手を頭上に持ち上げます(バンザイの姿勢)

５これを１０回～２０回行ないましょう

６余裕のある方は２リットルのペットボトルを持って挑戦してみましょう

④ランジ

 

階段を登るときに前モモで持ち上げた足を蹴って進んでいきます

この蹴り上げるときに使うお尻や前モモの筋肉を鍛えることができる種目がランジです

「階段の上り下り」が楽になるランジを習得して家の階段や駅の階段でも筋力アップを目指しましょう

やり方

１足の幅は肩幅程度に開きます

２右足を大きく前に踏み出します

３前に出した膝の真下にカカトが来るように踏み出します

４後ろの膝が床すれすれにくるところまで降ろします

５前足で地面を蹴って元の姿勢に戻ります

６これを１０回～２０回繰り返しましょう

※注意点

・背中が丸まらないように目線や胸は正面を向けましょう

・前に出した足の膝がつま先よりも前に出ていないか確認しましょう

■応用

バックランジツイスト･･･足を後ろに引くランジをしたあと上体を引いた足とは逆に回旋する

回旋動作をすることで腰回りの筋肉を使うことができる

ウェストでコルセットをつくる

プランクで紹介した腹横筋は多くの動作に関与している筋肉で動作の始めに動いていることが多いです

つまり、立ち上がる時や物を持つときも自然と始めにお腹に力を入れているということです

この踏ん張るときに使う腹横筋や内腹斜筋や外腹斜筋を鍛えることで、筋肉がカラダのコルセットの役割を担ってくれて腰痛の予防や多くの動作の質の向上に繋がります

コルセットを作るために「ドローイン」をおこなってインナーマッスルの強化させましょう

ライイング ドローインのやり方

１頭の下にタオルを丸めて置き、上向きの姿勢になります

２両膝を立てて膝の間にタオルを入れます

３膝に挟んだタオルを力を入れて挟み続けます

４目線はおへそを見るようにします

５お腹をヘコますように力を入れてズボンのジッパーを閉めるようにお腹に力を入れます

６これを３０秒程度、行ないます

ニーリングオーバーヘッド ドローインのやり方

上記のドローインよりも動きを加えたファンクショナルなドローインのやり方です

物を持ち上げる動作を行なうことでより深いところのお腹の筋肉を使うことができます

１膝立ちの姿勢になり膝の間にタオルを挟みます

２両手でトイレットペーパーのロールを１つ持ち上げます

３トイレットペーパーを棚の上に置くのをイメージします。棚に届くか届かないかギリギリの持ち上げるのをイメージしてお腹をヘコまします

４伸ばしきった姿勢を１０秒間を３セット行ないましょう

機能的である動きと機能的でない動き

普段からジムに行かれている方は、やらなくても大丈夫！とは思わずに、どういった動作が機能的で機能的ではないかを紹介します

動作の基本は「自体重」です

自分の体重をコントロールできて機能的なカラダを身につけることができます

例えば、チェストプレスは機能的ではないといえます

チェストプレスは、「物を押す」という動きですが体幹を安定させる筋肉を使わずにできてしまいます

大胸筋（胸周りの筋肉）の強化だけであれば有効的なトレーニングですが、ファンクショナルであることを考えると「腕立て伏せ」の方が使用する筋肉も増えてよりファンクショナルになります

さらには、腕立て伏せの応用で足下にバランスボールを置いた姿勢での腕立て伏せの方がよりファンクショナル(機能的)です

・レッグプレスよりもスクワット

より機能的な動きは、ワンレッグスクワット

・ローイングマシーンよりワンハンドロー

・ラットプルダウンよりも懸垂(チンニング)

・クランチよりもロシアンツイスト

・レッグカールよりもワンレッグデッドリフト

マシーンでの筋トレは安全性が高い反面、動きの制限が多いので機能的ではないといえると考えています

最後に

今回の記事では、実際にファンクショナルトレーニングを実践する内容を紹介しました

日常生活で行なう動きはすべてファンクショナルトレーニングになる

そのためには、マシーンを使うよりも日常動作に近い動きで行なうのがポイントです

今日紹介した種目は日常の動作に近いうごきです

「座る・立つ」「持ち上げる」「登る」そして「お腹に力を入れる」

正しい関節と筋肉を動かして「生活の質」を向上させましょう

ファンクショナルトレーニングを専門としたジムやスタジオプログラムもあるので、興味のある方はチャレンジしてみてください