トレーニーのみなさん こんにちは、今回の記事では超回復 と オーバートレーニングについて わたしの経験を元にお伝えします
超回復とは その名の通り “超”回復してくれることをいうのですが、例えば ポケモンとかRPG系のゲームで敵とバトルをすると経験値みたいなのが上がってレベルアップしますよね
わたしはポケモン世代なので ポケモンで例えますが、自分のレベルが上がれば上がるほど 弱いモンスターと戦うと経験値が上がらず、逆に 少し強いモンスターと戦って 少し苦労した方が経験値が ググッと上がってくれます
（そう…瀕死に近い状態になればなるほどね･･･笑）
このあと人間バージョンで もう少し詳しく説明しますが、次回 同じモンスターと戦っても張り合えるように 少しでもレベルを上げてくれる
これがポケモンで言うところの超回復の原理です
超回復とは
ターザンでも たびたび見かける 「超回復」 の記事
超回復とは 何かというと カラダが 元いたレベル以上にカラダが回復 してくれることをいいます
筋トレをした時やアクティビティ、運動会などをおこなった後の疲労感は誰しもが経験をしたことがあるはずです
わたしは 最近 筋トレ以外でディズニーで1日歩いたあとの “足のだるさ” を感じました
人間は 筋トレなどで 肉体的にストレスがかかると一時的に機能が停止します
（疲労物質が溜まったり 、筋繊維の損傷やエネルギーの消費など）
機能か停止すると
「ダルいなぁ」「やる気起きない」「 風邪っぽい」など症状は人それぞれですが カラダに反応が起きています
※ただ 体力がある人だと 疲れていることに気がつかない人もいます
（わたしのオーバートレーニングの経験です）
その後に 睡眠をとったり 栄養をしっかり摂ったり 適切な休養を与えることで、カラダは元の状態よりも 高い水準へと回復してくれます
このことを 超回復 といいます
超回復は “超”回復をしてくれるので、次に同じ肉体的ストレスがかかった時にカラダが少しでも疲れにくくなるように少しだけ 機能を向上させくれるのです
超回復のメカニズム
①疲労していない状態
②筋トレをして カラダの能力が一時的に下がる
③休息を取ることにより カラダが回復する
④元いたレベル以上に回復してくれる
⑤筋トレをして カラダの能力が一時的に下がる
⑥休息を取ることにより カラダが回復する
⑦元いたレベル以上に回復してくれる
なんと ちゃんとやれば上昇しかない！！
ですが しっかり疲労させないと超回復はおきません
せっせとジムに行けばいいだけじゃダメです
ちゃんとカラダに疲労をさせて しっかり回復させましょう
筋トレは週何回やればいい？
超回復 を起こすために毎日筋トレをせっせとやればいいというわけではありません
しっかりと回復させる時間を設けてあげることが大事です
だいたいカラダが回復するには48時間〜72時間かかると言われています
おおよそ 2日3日ですよね
なので2日3日は休息のために空けましょう…
というのはトレーニング始めたてならいいけど筋トレを習慣化してる人は毎日でも行きたいはず…
だから筋トレする部位をわけてあげて疲労を分散させてあげるのが 週5回とかトレーニングする人の方法です
しっかりと休養をとることが、筋肉の成長にも大切なので計画的に種目を決めましょう！
休息が長すぎてしまうと、トレーニングの原則でもお伝えした 「可逆性の法則」により元の体力レベルに戻ってしまうので トレーニング頻度を計画的に決めましょう
休息に必要な栄養素の1つは タンパク質です
プロテインをしっかり摂ることで 筋肉の回復が スピーディーに行われます
余談ですが コンビニに売っているような、大手のプロテインは実は 牛乳屋さんや お菓子屋さん なんですよね
だから美味しくって飲みやすいですが 値段とタンパク質量 ちゃんと確認しましょうね
超回復と筋肉痛について
超回復の1つの目安として「筋肉痛」があります
筋肉痛は 筋繊維が損傷していて 回復している段階でもあります
筋肉痛が起こっているあいだは 筋トレをお休みするのも1つの目安としてはいいですね
ただ 完璧に直るのを待つのは 必ずしも正しいことではありません
筋肉を成長させるには 筋肉に損傷を与えないことには筋肉は大きくなりません
なので 少しなら 筋肉痛が残っていても トレーニングを再開して大丈夫です
月4回会員は意味があるのか
フィットネスジムの料金プランに 月4回会員 という表示をたまにみかけます
ジムの経営者側が 「時間がとれない人のために」というプランでしょう
(本当は ジムに来れないという言い訳をせめて月4にして条件をクリアにさせて入会させたいだけだったり)
月4回会員 の効果は 正直 あまりないと言っていいでしょう
なぜなら超回復やトレーニングの原則からすると
週1回のトレーニングでは休息が長すぎます
ですが、 目的が
・ストレス発散
・動きの習得
・週1以外の自主トレ
・コミュニケーション
・趣味
など ジムだけで筋肉つけたい とかそういう目的でなければいいと思います
個人的には 月4回しか行けない とかだと
まだ 運動に対するステージが低いな～と思ってしまいます
もちろん週1回でも行かないよりも行くべきだと思いますが
カラダ変えたかったら 朝でも 夜でも言い訳せずに行くべきだと考えてます
意識が変わるとカラダ成長もはやいですよ！
オーバートレーニングについて
オーバートレーニングとはカラダが回復する前に トレーニング（疲労）をすることで回復するどころかカラダの機能が低下してしまうことをいいます
超回復 で休息をする必要性をお伝えしましたが、休息をせずに トレーニングを続けた人がいました
わたしです･･･
その結果 謎の高熱が1週間続く事態になってしまいました
当時は ボディコンテストの大会を控えていて、いつもより一層 筋トレに励んでいたのと減量の一環で糖質制限をおこなっていたために食事のバランスが少しく崩れていたことが原因で 咳 も 鼻水もない･･･
ただ 高熱とダルさ だけが続く1週間がありました
食欲もなくなってしまったので 減量がさらに加速したのを覚えています
そのときに これが オーバートレーニングなんだと身をもって体験した経験です
カラダが回復する前に トレーニング（疲労）をすると 回復するどころか、機能が低下してしまいます
人によっては
・疲れやすくなる
・睡眠障害
・食欲不振
・やる気がなくなる
などの症状が起こるとされています
無理はせずに しっかりと休息をとって運動・食事・休息 のバランスをしっかりと取りましょう
まとめ
今回は 超回復についてお伝えしました
“超”回復してくれる カラダが生まれ持って備わっている機能です
昨日よりも今日、 今日よりも 明日 少しでも成長した自分自身であれるように休息や栄養をしっかりと摂りながら 成長していきましょう
