「筋肉をつけたいなら タンパク質を摂りましょう」
筋トレや運動に触れたことがある方なら 一度は耳にしたことがあると思います。
またスポーツショップや薬局にもプロテインコーナーがあったりして普段から目を通す機会が多いはず！
タンパク質は 筋肉だけではなく 骨や血管、皮膚、髪の毛などカラダのあらゆる細胞を作ってくれます。
まずは タンパク質がなぜ必要なのか
せっかく摂取したタンパク質の効果を最大限に活かすためのポイントを紹介します
・プロテイン（タンパク質）について知りたい方
・効率のいいプロテイン（タンパク質）の摂取方法を知りたい方
タンパク質＝プロテイン（PROTEIN）
タンパク質とプロテインを別物だと考えている人もいますが、タンパク質を英語で言ったのが プロテイン（PROTEIN）です。
タンパク質は 3大栄養素のうちの一つで 他に 糖質や脂質が存在します。
3大栄養素は生きていく上で必要なエネルギー源であり栄養素です。
タンパク質は主に、筋肉や骨、皮膚、臓器、血液、ホルモン、毛髪などの形成をしてくれます。
エネルギーは1gあたり4Kcalです。
タンパク質が体内から不足すると
・貧血
・肌荒れ
・免疫力低下
・抜け毛
など様々な症状が起こります。
アミノ酸やBCAAって何？
アミノ酸やBCAAについてお伝えします。
タンパク質は 体内の中では アミノ酸という名前に変えて活動をしています。
アミノ酸と一言で言っても アミノ酸には実は20種類あります。
タンパク質を食べると20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、必要なたんぱく質に組み換えられます。
20種類のアミノ酸のうち 食べ物でしか摂取できない「必須アミノ酸」 と 体内で合成ができる「アミノ酸」の2種類があります。
必須アミノ酸
イソロイシン・ロイシン・バリン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン
分岐鎖アミノ酸（BCAA）
分岐鎖アミノ酸（BCAA=Branched Chain Amino Acid）はバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸のことを言います。
BCAAは筋肉でのエネルギー代謝と関わりがあり、次のような効果があります
・筋肉のたんぱく質に多いアミノ酸
・カラダのたんぱく質をふやす働きがある
・運動時のエネルギー源として利用されている
だからトレーニング中にBCAAを飲む人が多いんですね！
筋肉は1日で1.8%ずつ生まれ変わっている！？
気がついたら 髪が伸びてる！
傷口が回復している！
というように カラダは毎日少しずつ古い細胞から新しい細胞に生まれ変わっています。
それが代謝といわれるもので 筋肉は毎日だいたい1.8%ずつ新しい細胞に入れ替わっていて、完全に新しい筋肉に入れ替わるまでに2ヶ月ほどかかると言われています。
つまり トレーニングを開始してまず効果が出たかな～と現状を把握するには2ヶ月がかかります。
なので、2ヶ月は結果がすぐにでないと思い運動を継続する必要があります。
タンパク質の摂取量はどのくらい？
運動していない人ならば、体重×1.0
筋肉を大きくするならば、体重×1.5～2.0
だたし 体重×2.0g以上 は過剰摂取のため注意！
たくさん摂れば良いというものでもないのが「タンパク質」摂り過ぎたことによる 余分のエネルギーは脂肪にかわり 体内に蓄積されます。
1gあたり4Kcalするエネルギー源なので 過剰摂取には気をつけましょう。
高タンパク食材ランキング
ランキング１位 うなぎの蒲焼き| 食材名 | うなぎ 1尾160gあたり |
|---|---|
| タンパク質 | 36.8g |
| 脂質 | 33.6g |
| カロリー | 469kcal |
ランキング２位 サバの味噌煮缶| 食材 | サバ 1缶160gあたり |
|---|---|
| タンパク質 | 31.0g |
| 脂質 | 26.4g |
| カロリー | 412kcal |
ランキング３位 鳥のささみ| 食材 | 鶏肉 （ささみ）100ｇあたり |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.0g |
| 脂質 | 0.8g |
| カロリー | 105kcal |
タンパク質としてイメージするあの食材
タンパク質としてイメージする食材は、たまごであったり納豆などをイメージする方もいるかも･･･
実際に納豆は1パックで10gぐらいだったり、卵に関しては、6.4gしか所有していないのです。
ですが、たまごや納豆にも栄養素が多く含まれているので、普段の食事で 上手に摂取していきましょう。
タンパク質のリスク
タンパク質を過剰摂取すると カラダに悪影響を及ぼす可能性があります。
１ 取り過ぎたタンパク質は脂肪に変わり 肥満の原因に！
１gあたり4Kcalするエネルギー源ですので 過剰摂取は脂肪につながります
２ 肝臓を悪くする
タンパク質を過剰摂取することにより、肝臓や腎臓でタンパク質を処理するのに負担をかけます。
肝臓や腎臓の機能を低下することにも繋がりかねないので、気をつけましょう。
３ おならが出やすくなる
肉類を大量にたべたり 食物繊維を多く含むプロテインを飲むと おならが頻繁にでるかもしれません。
大腸菌などが増えることで 腸内環境の悪化にも繋がります。
オススメのタンパク質の摂取方法
普段の食事 ＋ タンパク質を摂取
・ヨーグルト
・ゆで卵
・サラダチキン
・納豆
・チーズ
・味噌汁 など
タンパク質が多そうなメニューを選ぶ
チキンソテー や 焼き魚定食など オススメ！
唐揚げ定食は脂質も多く含まれるので気をつけましょう。
プロテインを飲む
間食やトレーニング後などにプロテインを摂取する
※手軽に摂れる分 カロリーオーバーに気をつけましょう。
まとめ
タンパク質は カラダにとって必要不可欠な栄養素です。
トレーニングをする人にとっては 効率よく筋肉をつくる大事な栄養素です。
計画的に１日の中で タンパク質を摂取することがオススメですが、必要以上に摂取すると脂肪に繋がったり 肝臓や腎臓を悪くする原因に繋がります。
今１日のどくらいタンパク質が摂れているかを日々点検し、必要であればプロテインドリンクなどで栄養を摂取しましょう
