筋トレの代表的ともいえるスクワット（Squat）使う筋肉も多いことから「キング・オブ・トレーニング」（トレーニングの王様）ともよばれています
代謝をあげるのにも 効果的なスクワットですが、正しく行わないと効果が出ないだけでなく怪我のリスクにも繋がる動きですので、女性目線で 筋トレ初心者でもわかりやすく動き方や効果 注意点を紹介していきます
・スクワットの効果を知る
・間違えやすい注意点の確認
・目的別に回数や強度を紹介
・内ももの引き締めに繋がる方法
紹介していきます！
正しいスクワットのやり方と注意点
①足の幅は 肩幅 程度に開きます
②つま先の向きは やや外側に向けましょう
③手の位置は 肩と平行にまっすぐ伸ばす
手を前に出すことで バランスが取りやすくなります
④モモの付け根（股関節）から曲げて お尻を後ろに引いていきます
※イスに座るような感覚でお尻を後ろに引きます
背中 が丸まっていないか確認しましょう
⑤前モモが 床と平行の位置までおろします
つま先よりも膝が前に出ていないことを確認しましょう
→つま先よりも 膝が前に出ることにより 膝に 負担がかかり怪我のリスクが上がります
前モモの筋肉が発達するため 女性らしい 美脚 とは遠のいてしまうため
膝が 内側に入っていないことを確認しましょう
→膝が内側に入ることにより 膝に 負担がかかり怪我のリスクが上がります
⑥元の立位の姿勢まで立ち上がります
これがスクワットの一連の動作です
スクワットの効果
・下半身の引き締め
・ヒップアップ
・内ももの引き締め
・代謝アップ
・脂肪燃焼
・健康維持
・スポーツでのパフォーマンス向上
昔に比べると 和式トイレが減り 洋式トイレが増えたことから 下半身の筋肉が 衰えているそうです
スクワットは 人間が基本的に行う 座る という動作の動きですので、スクワットを行うことで 日常動作が 楽になります。
またスクワットは使う筋肉も多いことから 「キング・オブ・トレーニング」（トレーニングの王様）ともよばれています
スクワットで使用する筋肉
・大臀筋（お尻の大きな筋肉）
・大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）
・内転筋（内ももの筋肉）
・脊柱起立筋（腰から背中にある筋肉）バーベルなどの重りを持つと負荷がかかる筋肉
・ハムストリングス（モモ裏の筋肉）かかとがお尻に近づくほどお尻を落としたときに使う筋肉
足が太くなるスクワット 足が太くならないスクワット その違い
足が太くなるのが嫌だから スクワットしたくない（足の筋トレしたくない）という話も･･･
でも 実際は 相当な負荷をかけなければ 足は筋肉で太くはなりません。
むしろ太くする方が 大変だったりします。
筋肉にそれ相応の負荷（ストレス）を与えないと 筋肉は大きくなりませんので、一人では重さが持ち上がらない くらいの高強度で筋トレをしない限りは ボディビルダーのような足にはならないので安心してください
とは言え ある程度の重さを扱うことで 足回りは 引き締まっていきます。
目安は8回～12回くらいができる重さで行っていきましょう
スクワットの回数 について 目的別に紹介
上記でスクワットの回数の目安を紹介しましたが、 目的によって回数や負荷は変わってきます。
自体重で行う 場合は 足が太くなることは ありません。
足を細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
普段のの日常生活で 疲れにくくするためには 筋肉にも体力をつけてあげる必要があります。それが筋持久力です。
例えば マラソンランナーの脚の筋肉は 42.195km走り続けるために練習でも走り続けて筋肉が最後まで走り続けるための持久力が備わっています。
持久力をつけたい場合は、15回～20回くらいを続けられる強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
回数が多いと太くなる と思われやすいですが、 むしろ マラソンランナーの脚が細いように筋持久力では筋繊維は太くはならないのです。
筋肉つけたい（筋肥大）
筋肉の量がそもそも足りてない
普段 オフィスワークで歩くことも少ない 結果 将来的に車椅子や 歩行器具に頼るのは嫌ですよね。
脚の筋肉は 立つ 座るの基本的な筋肉ですので ある程度 しっかり筋肉をつけてあげるのが好ましいです。
そのためには 重さをもって（バーベル もしくは 重めのペットボトルなどをリュックに入れて背負う）
全力で 6回～12回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを3セット以上おこないましょう
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
今まで 重いものは男任せにしていたのを わたしも持ち上げたいであったり、重いものを運ぶ時 、引っ越しなどでとにかく 重いものを持てるようになりたい･･･と言うかたは 最大筋力のアップするためには 家でのトレーニングはほとんど難しいです。
ジムで バーベルを担いで トレーニングする必要があります。
最大筋力のアップの場合
全力で 1回～3回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
休憩時間の取り方
休憩の取り方は とても大事です
休憩時間が極端に短いとカラダが 回復していないうちに動くので 最大限のパフォーマンスが出来なくなってしまいます。
足を細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
2分から5分ほどの休憩
筋肉つけたい（筋肥大）
30秒～90秒の休憩
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
疲労感が無くなるまで休憩
内ももを引き締めるためのスクワット（ワイドスクワット）
引用：POPSUGAR Photography
女性にオススメの 内ももの引き締める種目を紹介します。
内転筋といわれる モモの内側にある筋肉を引き締めることが出来ます。
また上体が 前かがみに なりにくいメリットがあります
スクワットとやり方は大きくは変わりませんが、足の幅が 肩幅よりも 足幅1つ分 外に大きく開きます。
足を開くことで 膝が内側に入りやすくなります
膝の位置を確認しましょう
女性必見！ スクワットで間違えやすいフォーム 確認
女性特有の フォームで間違えやすいポイントを紹介します
男性に比べると 骨盤の向きや 柔軟性がいいことから 間違ったフォームに繋がりやすいです。
正しいフォームを身につけて 綺麗な 美脚を目指しましょう。
1 膝が内側に入りやすい
足を開くという動作に 抵抗があるかたもいますが、この種目では 膝が内側に 入ることで 膝に負担がかかり 怪我のリスクが増えるので注意しましょう。
2 背中が丸まりやすい
背中が まるまると 重さが 腰にかかり ヘルニアなどの腰痛の原因に繋がります。
目線や胸は正面を向くようにしましょう
また 女性は反り腰にもなりやすいので 頭から かかとまで一直線のし姿勢を作りましょう
3 つま先よりも膝が大きく前に でやすい
おしりを後ろに引く動作は はじめは 恐怖心があると思います
転ぶのが不安なかたは まず イスに座る → 立つ を繰り返し行ってみましょう
人は立ち上がるときに 少なからず つま先よりも膝が前に出ないと 立ち上がることが出来ません
そのため 多少は つま先よりも膝が前にでますが 大きく出すぎると膝の怪我に繋がったり 前モモが大きくなるため 膝の出過ぎには気をつけましょう
まとめ
今回は筋トレの代表的ともいえるスクワット（Squat）使う筋肉も多いことから 「キング・オブ・トレーニング」（トレーニングの王様）ともよばれています
代謝をあげるのにも 効果的なスクワットですが、正しく行わないと効果が出ないだけでなく怪我のリスクにも繋がる動きですので、筋トレ初心者でもわかりやすく動き方や効果 注意点を紹介しました
スクワットを行うメリットは多くあります。トレーニーなら 多くの方が取り入れている種目なので家でもジムでも行ってみてください。
