お尻をググッと持ち上げる！おうちで美尻トレーニング！
今回は筋トレの記事です。
ぺったんこのお尻よりも丸みの帯びた綺麗なお尻に憧れるもの
お尻のシルエットは カラダのメリハリに繋がったり 垂れ下がりの防止にもつながります。
水着やスキニーをカッコよく 着こなしたいですよね。
おうちで出来る簡単なヒップアップ種目をご紹介します
美尻 セルフチェック
お尻の状態をセルフチェックショーツにお尻が収まらない！という方は要チェック！
お尻に厚みがなく、平たい
お尻が横に広がっている
お尻と太ももの境目が分かりにくい
ショーツからお尻の肉がはみ出している
お尻に力を入れているのにも関わらず、ハリや弾力がなくプヨプヨしている
いくつ当てはまっていましたか？
今、当てはまらない方も油断しているとあっという間にデカケツになっているかも･･･
そうならないためにも、今からできるお尻のトレーニングを実践してみてください
お尻周りの筋肉から知ろう
ヒップアップ効果
美脚効果（お尻が大きくなる事により 足が細く見える＋代謝の向上で脂肪燃焼する）
ウェストの引き締め（お尻が大きくなる事により ウェストが細く見える＋代謝の向上で脂肪燃焼する）
テレビ見ながらでOK！床の上でできる美尻種目
ヒップエクステンション
1 うつ伏せの状態になる
2 両手の甲をおでこの位置に持ってくる
3 モモの付け根から足全体を浮かす（足を後ろに引く動作）
4 足が床につかないように大きく開いたり閉じたりを繰り返す
ヒップリフト
1 仰向けの姿勢になる
2 膝の真下に かかとがくるように 膝を曲げる
3 地面にお尻をつけた状態からお尻を天井に向けて 真っ直ぐ引き上げる
4 お尻にくぼみが出来るところまで上げるのがポイント（臀部の収縮）
シングルヒップリフト（上級）
1 仰向けの姿勢になる
2 膝の真下に かかとがくるように 膝を曲げる
3 地面にお尻をつけた状態から片足だけを持ち上げる
4 お尻を天井に向けて 真っ直ぐ引き上げる
5 お尻にくぼみが出来るところまで上げるのがポイント（臀部の収縮）
ファイア ハイドランド
1 四つん這いの姿勢になる
2 膝をモモの付け根（股関節）の高さまで引き上げる
身体が壁に向かないように 常に床に向けた状態でおこなう
ヒップアブダクション
1 膝を90度に曲げた状態で横向きに寝る
2 つま先を天井に向けた状態でカカトから足を上げていく
3 これを繰り返す
この種目では、お尻の中臀筋という筋肉を鍛えることができます
この筋肉は、ボテっとしたお尻を上に引き上げてくれる筋肉です
つま先が天井を向くように行なうとより臀部に刺激が入っていきます
動きが慣れないうちは、動作が小さくても構いません
慣れてきたら少し大きく動かすことをいしきしてみましょう
家事や休憩の合間に立位でできる美尻種目
スクワット
1 足を肩幅まで開く
2 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引く
3 立ち上がる
筋トレの王道種目であるスクワットは、美尻には欠かせない種目です！
お尻周りや下半身全体の筋肉を使うことで、足やお尻周りの引き締めに効果的です
はじめはイスに座る立つの繰り返しでも構いません。まずは、動きに挑戦してみてください
膝が内側に入っていないか確認する
下ろすときにゆっくり降ろし 立ち上がりを速く意識してみましょう
5秒かけてお尻を降ろし 1秒で上げる
ランジ
1 足を大きく前に１歩踏み込む
2 前に出した足が つま先よりも膝が前に出ていないかを確認
3 後ろの膝が床につかないギリギリのところまで下ろしたら持ち上げる
膝が内側に入っていないか確認する
下ろすときにゆっくり降ろし 立ち上がりを速く意識してみましょう
5秒かけてお尻を降ろし 1秒で上げる
まとめ
いかがでしたか？効果はすぐに出るものではなく2ヶ月くらいは かかるため、家での隙間時間にできることから やって美尻を手に入れませんか？
ポイントは大きく動かすことです！
臀筋は大きな筋肉ですので 大きく動かさないと 臀筋に刺激が入りにくいです。
お尻に力を入れて大きく動かすことを意識しながら 動かしてみましょう。
最近は、お尻に特化したジムもあるほど、美尻ブームです
美しいお尻は、筋トレも大事ですが、実は姿勢が大事だったりします
普段筋トレしている時間よりも、筋トレしていない時間の方が長いですよね
普段の歩く姿勢が、背中が丸まっていたりお尻に力が入っていないと筋トレを頑張っていても、結果的にお尻は垂れ下がってしまいます
目線は前を向けたり、背中を丸めずに胸を張って歩くことや、デスクワークをする姿勢など一度チェックしてみるといいかもしれませんね！
