カラダの中でも大きな筋肉の1つが広背筋（こうはいきん）とよばれる背中の筋肉
広背筋を含めた 背中周りの筋肉を鍛えることで バックスタイルを綺麗にみせることができます
下着に肉が のるのは嫌ですもんね･･･
1日でもはやく 美しい背中 を手に入れるための種目
ベントオーバーローイングの紹介します！
・ベントオーバーローイングの効果を知る
・間違えやすい注意点の確認
・目的別に回数や強度を紹介
・ベントオーバーローイング以外の背中種目について
正しいベントオーバーローイングのやり方と注意点
①足の幅は 腰幅 程度に開きます（だいたいコブシ2つ分）
②股関節 モモの付け根から 上体を倒します
③頭からお尻まで一直線の姿勢を保ちます
背中 が丸まっていないか確認しましょう
ヒザは 軽く曲げ伸ばしきらず 少し曲げます
④バーベル もしくはダンベルを両手で持ちます
⑤肘が体側を通るように肘を後ろに引きます
肩甲骨を内側に寄せることを意識しましょう
⑥上体を保ったまま 肘を伸ばします
ベントオーバーローイングの効果
ベントオーバーローイングは 人間が基本的に行う 引く（引っ張る） 動作です
背中の筋肉は 姿勢を正すのにも効果のある筋肉ですので、老後 背中が丸まらないようにするためにも必要な筋肉です
・背中の引き締め
・姿勢改善
・脂肪燃焼
・代謝アップ
・健康維持
・スポーツでのパフォーマンス向上
ベントオーバーローイングの動作では 姿勢改善や後ろ姿を綺麗に見せるために効果的な種目です
肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激することで 脂肪燃焼のスイッチをいれることができます
ベントオーバーローイングで使用する筋肉
・広背筋（背中の大きな筋肉）
・僧帽筋
・大円筋
・菱形筋
ベントオーバーローイングの回数 について 目的別に紹介
ベントオーバーローイングの回数は 目的によって回数や負荷は変わってきます。
自体重で行う 場合は 背中が広くなることは ありません。
背中を引き締めたい（筋持久力アップ） 健康維持
普段のの日常生活で 疲れにくくするためには 筋肉にも体力をつけてあげる必要があります。
それが筋持久力です。
例えば マラソンランナーの脚の筋肉は 42.195km走り続けるために練習でも走り続けて筋肉が最後まで走り続けるための持久力が備わっています。
持久力をつけたい場合は、
16回～20回くらいを続けられる強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
回数が多いと太くなる と思われやすいですが、 むしろ マラソンランナーの脚が細いように筋持久力では筋繊維は太くはならないのです。
筋肉つけたい（筋肥大）
筋肉の量がそもそも足りてない
普段 オフィスワークで歩くことも少ない 結果 将来的に車椅子や 歩行器具に頼るのは嫌ですよね。
脚の筋肉は 立つ 座るの基本的な筋肉ですので ある程度 しっかり筋肉をつけてあげるのが好ましいです。
そのためには 重さをもって（バーベル もしくは 重めのペットボトルなどをリュックに入れて持つ）
全力で 6回～12回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを3セット以上おこないましょう
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
今まで 重いものは男任せにしていたのを わたしも持ち上げたいであったり
重いものを運ぶ時 、引っ越しなどでとにかく 重いものを持てるようになりたい
と言うかたは 最大筋力のアップするためには 家でのトレーニングはほとんど難しいです。
ジムで バーベルをもって トレーニングする必要があります。
最大筋力のアップの場合
全力で 2回～6回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
休憩時間の取り方
休憩の取り方は とても大事です。
休憩時間が極端に短いとカラダが 回復していないうちに動くので 最大限のパフォーマンスが出来なくなってしまいます。
足を細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
2分から5分ほどの休憩
筋肉つけたい（筋肥大）
30秒～90秒の休憩
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
疲労感が無くなるまで休憩
ワンハンド ローイング（One hand rowing)
片手ずつ 行うことで背中に意識を持って行きやすいのが最大のポイント
①片手にダンベル（ペットボトル）を持ち反対側の手とヒザをベンチの上にのせ 上半身を床と平行にします
②肩甲骨を内側に寄せながら肘を体側に沿うように引きつけます
③ダンベルをゆっくりおろして 開始のポジションに戻ります
腕で引きやすいので 肩甲骨を寄せることを意識しましょう
ラット プルダウン
ジムに行くと 必ずといって良いほど 見かけるマシーンが ラットプルダウン
動作も ベントオーバーローイングよりわかりやすく 広背筋にしっかりと効かせることができます
①バーを肩幅よりもやや広めに握ります
②肘を伸ばして バーを握りながら シートに座ります
③バーの真上に鎖骨がくるように 上半身を少し後傾させます
④肘を伸ばして 元のポジションに戻ります
シーテッド・ローイング
ケーブルで背中の中央を鍛えることができます
肩が上がらないように気をつけましょう
①バーを両手で握り 上体を少し前傾させて背中にストレッチをかけます
②背中は反らしたまま 肘が体側に沿うように曲げます
③肩甲骨をしっかり寄せたら 肘を伸ばし元のポジションに戻します
腕で引かずに 肩甲骨を寄せることを意識しましょう
ベントオーバーローイングで間違えやすいフォーム 確認
女性特有の フォームで間違えやすいポイントを紹介します。
男性に比べると 骨盤の向きや 柔軟性がいいことから 間違ったフォームに繋がりやすいです。
正しいフォームを身につけて 綺麗な 美脚を目指しましょう。
1 背中が丸まりやすい
背中が まるまると 重さが 腰にかかり ヘルニアなどの腰痛の原因に繋がります。
目線や胸は正面を向くようにしましょう
また 女性は反り腰にもなりやすいので 頭から お尻まで一直線の姿勢を作りましょう
2 腕や肩を使っている 場合
ベントオーバーロウイングなどの背中の種目にありがちなのは
背中を使いたいのに 他の筋肉が先に疲労してしまうこと
その原因として考えられるのが 腕や 肩の筋肉を使っている可能性があります
使っている意識がないのが この種目のポイントですが、腕や肩でひいては 背中の筋肉はメインで使えていないので、背中を内側に寄せる感覚を重さを持つ前に 意識させましょう
チューブやタオルで ラットプルダウンの動作を繰り返します
背中が寄っているな～という感覚を 鏡などを見ながら確認するのもオススメです
また肩甲骨を動かすためには ある程度の柔軟性も大事な要素となりますので
背中、周りのストレッチや マッサージなども受けてみてください
フォームを正しく教わろう
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まとめ
日常生活で使う筋肉である背中を鍛えることが出来るベントオーバーローイングは、代謝をあげるのにも効果的です
姿勢の改善にも役立つ 種目ですので継続的に取り入れることがオススメです
正しく行わないと効果が出ないだけでなく怪我のリスクにも繋がる動きですので、筋トレ初心者でもわかりやすく動き方や効果 注意点を紹介しました。
後ろ姿が美人な背中を目指しましょう！
