ダイエットを始めて 少し体重は落ちてきても なかなか腹筋が見えてこない
または、腹筋上部は少し割れ目が見えてきたけど 下腹部は脂肪がのったまま･･･
なかなか脂肪が落ちにくいのが 下っ腹の下腹部です。
脂肪には2種類あって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
「皮下脂肪」は 筋肉の上についている つまめる脂肪
「内臓脂肪」は 消化器系などの内臓にまとわりついている脂肪のことをいいます
女性につきやすいのが 皮下脂肪です
この皮下脂肪の原因は 食生活や運動不足など 様々な要因があげられますが、下半身の筋肉に比べると 普段動かしていない 部位 が腹筋ですので、筋肉が衰えやすい部位となっています
積極的に筋トレをしないと 衰えてしまう下腹部の筋肉を鍛える種目を5つ紹介します。
下腹部に脂肪がのっかる原因
つけたくなくても ついてしまう 脂肪
今脂肪がついていなくても つきやすい部位であることを覚えておきましょう
腹筋の周りには 大きく3つの筋肉がついています
・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
この3つの筋肉が衰えることで 筋肉が内蔵を支えられなくなり 下に下がることで、下腹部に脂肪がつくと言われています
腹筋群の役割
腹直筋･･･ 6パックでも知られている6つや8つに割れているお腹の真ん中の筋肉
上体を起こす時に使っている筋肉
腹斜筋･･･ お腹の横についている筋肉
クビレを作る時に 鍛える筋肉
腹横筋･･･ お腹のまわりを囲うようについている筋肉
ベルトのような役割をしてくれる筋肉で衰えると姿勢も悪くなる
ぽっこりお腹解消 種目5選
プランク《Plank》
腹横筋を鍛えることができる種目がプランクです
重力に耐えることで鍛えることができる種目で、内臓系全体をしっかりと支えてくれます
①肩の真下に肘を置きます
②頭からカカトまで一直線の姿勢をとります
お尻が上がったり 下がっていないかを確認する
姿勢が崩れる場合は膝をつくようにしましょう
Knee to Chest《膝をお腹に近づける》
下腹部を鍛えることができる種目です
①座った姿勢から 両手を床につきます
②カカトを床から浮かし 膝を曲げた姿勢をつくります
③膝をまっすぐカカトが床スレスレの位置になるまで伸ばします
④伸ばして 膝を曲げるこれを繰り返します
アゴが天井を向かないように しっかり引く
目線はへそを向けましょう
レッグレイズ《Leg raise》
下腹部を鍛えることができる種目です
①上向きに寝た上体で足を上に持ち上げます
②上げた足のカカトを床ギリギリまでおろします
③膝をまっすぐカカトが床スレスレの位置になるまで伸ばします
④足を天井まで戻します これを繰り返します
腰が反らないように気をつけましょう
大変な場合は 膝を曲げておこないましょう
レッグシザース《Leg scissors》
下腹部を鍛えることができる種目です
①座って姿勢で両手を床につきます
②足をまっすぐ伸ばし カカトを床から離します
③足を 大きく上下にパタパタと動かします
腰が反らないように気をつけましょう
アゴが上がらないように気をつけます
マウンテンクライマー《Mountain Climber》
下腹部と有酸素系が組み合わさった種目です
①肩の真下に両手を置きます
②足をまっすぐ伸ばし 頭からカカトまで一直線の姿勢を作ります
③膝を胸に近づけるように 足を左右交互に入れ替えます
うつ伏せでもも上げをおこなっているイメージ
お尻が上がったり下がったりしていないか確認しましょう
効果をさらにあげるEMS
数年前から話題のEMSは 電気刺激を 肌の上から筋肉に与えるツールです
EMS専門のジムも多く存在していますし エステでリフトアップなどにも導入されています
そのEMSをつけながら筋トレをすることで さらに深いところの筋肉まできたえることができます
腹筋のフォームを正しく教わろう
パーソナルジムの紹介
Naiaジム
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マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人におすすめ
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まとめ
今回は ぽっこりお腹解消に効く種目を5種目紹介しました
20歳を過ぎると筋肉は徐々に衰えてしまいます
意識的にトレーニングを行っていかないと 気がついたら お腹周りにたくさん脂肪がついていた！なんてことも･･･
女性は特に下腹部に脂肪が溜まりやすいので 腹圧を高めるトレーニングを行っていきましょう
今回紹介した種目は道具を必要としない 種目なので 是非 家でもやってみてくださいね
