ケトン体を主なエネルギー源として利用する ケトジェニックダイエットは、ダイエットに起こりがちな筋分解を押さえられるダイエット方法です。
やり方は シンプルに 糖質を抜くダイエット方法 なのですが、糖質制限との違いやメリットデメリットを紹介します
ケトン体とは なにか
脂肪が燃焼されると出るエネルギー源です
ケトン体が増えれば増えるほど脂肪を燃焼してくれます
ケトン体を増やすには 糖質制限と同様に糖質を控えることが大切です
つまり日常で食べているお米や パン 、麺類などの糖質を控える必要があります。
そのかわり 日本人が不足しがちなタンパク質や 良質な脂質をしっかりと摂取することで
無理なく ダイエットが長続きするのも特徴です
糖質を押さえることでインスリンの分泌も抑えることができ
「糖尿病」の改善や痩せやすい体質になることができます
ケトジェニックダイエットのやり方
人はエネルギー源を 糖質（グルコース）から摂取しています
（普段の主食は 米やパンや麺類ですよね）
そのエネルギー回路を 脂質に変えてしまうのがケトジェニックダイエットのやり方です。
糖質をエネルギー源としているときは、脂肪を燃やすにはまずは糖質をエネルギーとして使い、そのあとに脂肪をエネルギーとして燃焼させています。
ですがエネルギー源を 糖質から脂質（ケトン体）に変えてしまえば、脂肪をエネルギー源として使うので 脂質を摂っても脂質を燃やしてくれる糖質よりも脂質を燃やしてくれるカラダになる仕組みです。
カロリー比率の60％は脂質を摂取する（体重×3g）
タンパク質が30％（体重×2～2.5g）
糖質が10％ （20～30gまで）
糖質が1日60g摂れていれば低血糖に悩まされることもないでしょう
どんな脂質がいいか
オレイン酸
EPA
アボカド
ナッツ
青魚やオリーブオイルを摂取する
オレイン酸やEPAは酸化しやすいのでビタミンEを摂取するのがオススメ
MCTオイルも Good!
ドレッシング
食べて良い食材・食べちゃダメな食材
ケトン体を増やすためには「糖質量」を減らす それだけなのですが、以外と食品に含まれている糖質など見落としがちな食材もありかもしれません。
炭水化物
低糖質麺
低糖質パン
肉類
ステーキ
焼き肉
ハンバーグ
唐揚げ
メンチカツ
フライドチキン
魚類
刺身
焼き魚
カルパッチョ
魚の煮付け
照り焼き
かまぼこなどの 練り製品
野菜
GI値（グリセミックインデックス指数）60以下の食材
ブロッコリー
キャベツ
オクラ
大根
ナス など
GI値 60以上の食材
じゃがいも
にんじん
山芋
とうもろこし など
その他 オススメの食材
卵キノコ類
海藻類
大豆類
ただし甘い卵焼きや 調整された豆乳などには注意！
タレやドレッシングも注意
使える 調味料 と 控える 調味料
食材に味を加えてくれる調味料 意外と糖質が多いので気をつけたいですね
マヨネーズ
塩
醤油
味噌（白味噌以外）
酢
胡椒など香辛料
ケチャップソース
ソース
砂糖
はちみつ
めんつゆ
みりん
料理酒
カレー・シチュー ルー
焼き肉のタレ など
糖質制限をする際に 「適切な脂肪は摂取する」ことが重要です
脂肪が少ないと ケトーシスになりにくいです
ケトーシスとは、体内にケトン体が以上に増加し、臨床症状を引き起こす状態。ケトン症ともいいます。ケトーシスになると 吐き気や嘔吐、腹痛など消化器症状が現れます。
タンパク質ばかり摂って脂肪が足らない場合 、新糖生ばかりが活発になります
これでは筋肉が落ちるだけでなく リバウンドもしやすくなります。
ケトジェニックダイエットのデメリット・デメリットについて
デメリット
・外食に困る（外食は糖質だらけです）
・お腹を満たす量を食べるにはお金がかかる（手軽にとれるものが安い）
実際に わたしが減量をしていたときは 脂質と糖質を制限していたのですが、
友人との外食や会社での会食など糖質の多い食材が選択肢にたくさん並びます･･･
極力糖質の高そうなものは選ばないように気をつけましょう
メリット
・短期間で痩せることが可能
・カロリーや脂質を気にせずに食べることができる
ケトン体の危険性
一昔前はケトン体は危険な物質と言われていました
その理由は これまではケトン体が増えると、血液が酸性に傾いてしまって「ケトアシドーシス」という状態になることが原因です
ですが、胎児や新生児のエネルギー源であるケトン体は健康とアンチエイジングの源になっています
「ケトアシドーシス」症状はだるさ、脱力感、嘔吐などで、最悪のケース、死に至るとされてきました。
しかし、近年の研究と実績では、ケトン体の血中濃度が高くても危険ではないということがわかってきました。
現在の研究結果ではケトン体の危険性は少なそうですね！
GI値（グリセミックインデックス指数）とは
「白い炭水化物はGI値は高く、茶色が濃くなるほどGI値か低くなる」傾向があります
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
GIの高い食材をたべると 血糖値が上昇し、上昇した血糖値を下げるために インスリンというホルモンが分泌されます
そのインスリンが脂肪の燃焼を妨げるため 低GI値の食材を食べるようにしましょう
GI値指数 引用 （GI値指数一覧）
| 炭水化物 | ＧＩ値 |
| 食パン | ９５ |
| もち | ８５ |
| うどん | ８５ |
| 白米 | ８４ |
| そうめん | ８０ |
| コーンフレーク | ７５ |
| 胚芽精米 | ７０ |
| クロワッサン | ７０ |
| パスタ | ６５ |
| 中華めん | ６５ |
| 玄米 | ５６ |
| そば | ５４ |
| 全粒粉パン | ５０ |
| パスタ（全粒粉） | ５０ |
| 野菜 | ＧＩ値 |
| ニンジン | ８０ |
| かぼちゃ | ６５ |
| ゴボウ | ４５ |
| タマネギ | ３０ |
| トマト | ３０ |
| 長ネギ | ２８ |
| キャベツ | ２６ |
| ピーマン | ２６ |
| サヤインゲン | ２６ |
| 大根 | ２６ |
| 竹の子 | ２６ |
| グリーンアスパラ | ２５ |
| ブロッコリー | ２５ |
| シュンギク | ２５ |
| カブ | ２５ |
| なす | ２５ |
| セロリ | ２４ |
| モロヘイヤ | ２４ |
| レタス | ２３ |
| ミョウガ | ２３ |
| 小松菜 | ２３ |
| チンゲンサイ | ２３ |
| きゅうり | ２３ |
| サラダ菜 | ２２ |
| もやし | ２２ |
| ほうれん草 | １５ |
| 肉類・魚介類 | ＧＩ値 |
| チクワ | ５５ |
| かまぼこ | ５１ |
| 焼き豚 | ５１ |
| ツナ缶 | ５０ |
| ベーコン | ４９ |
| サラミ | ４８ |
| ツミレ | ４７ |
| ハム | ４６ |
| 豚肉 | ４６ |
| ソーセージ | ４６ |
| 牛肉 | ４５ |
| 鶏肉 | ４５ |
| カキ | ４５ |
| うに | ４４ |
| しじみ | ４４ |
| あわび | ４４ |
| うなぎ蒲焼 | ４３ |
| ホタテ | ４２ |
| あさり | ４０ |
| マグロ | ４０ |
| アジ | ４０ |
| えび | ４０ |
| いか | ４０ |
| たらこ | ４０ |
| イクラ | ４０ |
GI値指数 引用 （GI値指数一覧）
GI値とケトン体の関係
ケトン体の燃焼回路に変えるためには 糖質を抑える必要があるので、GI値がいくら低くても 糖質の食材は糖質です
食べる量には気をつけましょう
