効率的なトレーニングの順番を紹介！部位別に紹介

筋トレをするときに動かす順番を意識していますか？

筋トレの順番を意識するだけで効率よくかつ効果的に行なうことができます

この記事では、今日から始められる効果的な筋トレの種目の順番や有酸素の取り入れ方を紹介します

 

筋トレから始めた方がいい2つの理由

よく聞かれる質問があるのですが、

⇒筋トレから有酸素がオススメです

その理由は、2つあります

1つめは、筋トレ後に有酸素を行なうと筋トレを行なうことで筋温があがることで代謝があがり、脂肪燃焼の効率があがるため

2つめは、有酸素から行なってしまうと、筋トレをするときに疲労が溜まってしまい筋トレの効果が下がってしまうためです

2つの理由から、筋トレを行なった後に有酸素を行なうことがオススメです

トレーニングの順番 1～4まで

私が実践しているトレーニングの順番を紹介します

トレーニングの順番で同じ10回でも効果が変わってくるので参考にしていただければと思います

 

Step:1　腹筋

筋トレのルーティンでは、まずはじめに

その理由は2つあります

その1つめの理由は、腹筋を最後にすると疲れて腹筋が出来なくなってしまうからです

下半身でも上半身のルーティンの日でも疲労困憊の状態で最後の腹筋は1回1回の質がさがってしまうため私は最初に腹筋を行ないます

2つめの理由は、腹筋を最初に行なうことで

その後の種目で体幹に力をしっかりと伝えながらStep2以降の種目を行なうことができます

ベンチプレスやスクワットを例に出すと、胸や下半身の筋トレですが、必ず自然とお腹に力が入っていて、腹筋に力が這いいていないと踏ん張れないし1回1回の質が下がってしまいます

腹筋種目の例

実際に行なう腹筋種目は、

プランク（PLANK）･･･体幹を鍛える種目で腹横筋を鍛えることができる種目

腹横筋はコルセットの役割をしている筋肉です

スクワットでは立ち上がるという動作ですが、スクワットの姿勢から立ち上がる時に地面で床を蹴って立ち上がる時にお腹の力が入っていないと腰を痛めるリスクもあがります

秒数：30秒を1セット・60秒を1セット

クランチ（CRUNCH）･･･王道の腹筋種目ですが、腹筋の上部を鍛えることができます

回数：15回　2セット

バイシクル（BYCYCLE）･･･腹斜筋というお腹の横側を鍛えることができます

回数：20回　2セット（最初の10回は3カウントでゆっくり）

Step:2　大筋群種目＋多関節の種目

2つめの種目は、大きい筋肉を鍛えられる種目です

カラダの中で特に大きな筋肉が

これらの筋肉は大きい筋肉であることからエネルギーを他の種目よりも多く必要としているため後半にこれらの種目をもってくると疲労がたまって質が下がってしまうため大きな筋肉から行なうようにしています

大筋群種目の例

ベンチプレス･･･大胸筋をメインとして鍛えることができて、肩の前側や、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができる種目

ベントオーバーロウ･･･広背筋をメインで鍛えることができる種目で僧帽筋や菱形筋も鍛えることができます

スクワット･･･大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます

デッドリフト･･･ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えることはできます

Step:3　中強度の高回数で少し部位を変える

私は大筋群の種目をおこなったあとに、

を取り入れています

Step2では高負荷の高強度で筋肉に刺激を与えられる種目を行ない、Step3では中負荷でさらに刺激を加えています

私は、重さを80％ぐらいの負荷にして回数を多めに行ないます

これでだいぶ疲労困憊になります

筋部位は、メインで鍛えられる種目と少しかえて行ないます

例えば、ベンチプレスを行なったら、チェストプレスやケーブルフライなど

Step:4　マシーン種目で最後の追い込み

最後は、マシーンで使った筋部位をさらに使って追い込みをかけます

Step4までくるとだいぶ疲労がたまっていて集中力も切れてきます

私は、いつも最後にマシーン種目で20回できるかできないかの重さで疲れたら10秒休んで再開するのを100回をおこなって終わりにします

マシーン種目の例

チェストプレス・レッグエクステンション・レッグカール・ラッドプルダウン・ショルダープレス

NATSU流の1日のジムの流れ

では、上記の流れを意識しながら実際にやっている種目の流れを紹介します

上半身の日の一例(胸の日)

まずは、ウォーミングアップも兼ねながら、腹筋を行ないます

・PLANK　30秒

・CRUNCH　20回

・BICYCLE　20回

その後に上半身の種目を行ないます

・ベンチプレス

20kgで20回　×1セット

30kgで10回　×2セット

40kgで8回　×2セット

45kgで5回　×2セット

50kgで3回　×1セット　＋　腕立て伏せ10回

45kgで5回　＋腕立て伏せ10回

40kgで8回　＋腕立て伏せ10回

30kgで10回　＋腕立て伏せ10回

20kgで20回　＋腕立て伏せ10回

 

・インクライン・ダンベルチェストプレス

次はダンベルを使って斜めの傾斜をつけたベンチ台の上でチェストプレスを行ないます

・10kg・10kgで10回×2セット

・12kg・12kgで5回×2セット

・10kg・10kgで10回×2セット

（時間があれば）ケーブル・チェストフライもやります

・マシーン・チェストプレス

マシーンのチェストプレスを行ないます

マシーンのいいところは固定されていて安全性が高いのでケガのリスクが少ない状態でカラダに負荷をかけることができるので最後の追い込みにはオススメです

 

下半身の日の一例（臀筋）

ウォーミングアップも兼ねながら、腹筋を行ないます

・PLANK　30秒

・ DOUBLE CRUNH　15回

・BICYCLE　20回

その後に下半身の種目を行ないます

・スクワット

まず始めに、バーベルを担いでスクワットを行なっています

・20kgで20回　×2セット

・40kgで15回　×2セット

・50kgで10回　×2セット

・60kgで5回　×3セット

・ダンベル・デッドリフト

両手でダンベルを持って臀筋の収縮を意識しながらゆっくりおこなっています

・12kg・12kg　10回　×3セット

3カウントぐらいかけてゆっくり降ろしてゆっくりカラダを起こします

・ダンベル・ボトムスクワット

1つの重めのダンベルを縦に持って行なっています

この種目は最近私がゴルフをはじめて臀部を強化したいと思って取り入れ始めました

やり方は、スクワットの姿勢で上下に15センチ程度の振り幅でアップダウンを繰り返します

重さはなくても十分強度を感じられますが、私は12kgのダンベルをもって50回細かく動かしています

・レッグプレス

最後はレッグプレスです

これも動きはスクワットに似ていますが、重さは軽めで可動域が大きくなるように大きく動かすことを意識しながら取り入れています

重さは50％くらいの重さで設定しています

 

最後に

今回は、わたしが実際におこなっている種目を例に出しながら紹介をしました

ジムが混雑をしていたりすると空いてる器具から順番に･･･となりやすいですが、順番を意識するだけで鍛えたい部位を効率よく鍛えることができます

今日何からトレーニングしようか考えている方は、是非参考にしてみてください