足を大きく踏み込むことで下半身を鍛えることができる ランジ（Lunge)は、スクワットでは 刺激が入りにくい 筋群までも鍛えることが できます
大筋群である臀筋を主に使うため 代謝をあげるのにも 効果的な種目がランジです。
・ランジの効果を知る
・間違えやすい注意点の確認
・目的別に回数や強度を紹介
・ランジの応用種目について
正しいランジのやり方と注意点
①足の幅は 腰幅 程度に開きます
②右足（左足）を大きく前に一歩踏み出します
③前に出した膝の角度が90度になるようにします
背中 が丸まっていないか確認しましょう
膝がつま先よりも前に出ていないか確認しましょう
④前に出した前モモを 床と平行の位置までおろします
ふらつかないようにお腹に力をいれましょう
⑤足の裏で地面を蹴って1歩で元の立位の姿勢に戻ります
ランジの効果
ランジは 人間が基本的に行う 登るや 歩くなどの足を前に出す 動作なので、ランジを行うことで 日常動作が 楽になります
・下半身の引き締め
・ヒップアップ
・内ももの引き締め
・代謝アップ
・脂肪燃焼
・健康維持
・スポーツでのパフォーマンス向上
ランジ動作では お尻周りの引き締めやヒップアップに効果的な種目です
ランジで鍛えることが出来る 臀筋や大腿四頭筋（前モモ）を鍛えることで 階段の上り下りなどの動作も楽に行うことができます
ランジで使用する筋肉
・大臀筋（お尻の大きな筋肉）
・大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）
・ハムストリングス（モモ裏の筋肉）
・内転筋（内ももの筋肉）
・腸腰筋（モモの付け根にある筋肉）
ランジの回数 について 目的別に紹介
ランジの回数は 目的によって回数や負荷は変わってきます。
自体重で行う 場合は 足が太くなることは ありません。
左右交互に行う種目なので 回数は 左右同じ回数になるように 偶数でセットしましょう
足を細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
普段のの日常生活で 疲れにくくするためには 筋肉にも体力をつけてあげる必要があります。それが筋持久力です。
例えば マラソンランナーの脚の筋肉は 42.195km走り続けるために練習でも走り続けて筋肉が最後まで走り続けるための持久力が備わっています。
持久力をつけたい場合は、16回～20回くらいを続けられる強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
回数が多いと太くなる と思われやすいですが、 むしろ マラソンランナーの脚が細いように筋持久力では筋繊維は太くはならないのです。
筋肉つけたい（筋肥大）
筋肉の量がそもそも足りてない
普段 オフィスワークで歩くことも少ない 結果 将来的に車椅子や 歩行器具に頼るのは嫌ですよね。
脚の筋肉は 立つ 座るの基本的な筋肉ですので ある程度 しっかり筋肉をつけてあげるのが好ましいです。
そのためには 重さをもって（バーベル もしくは 重めのペットボトルなどをリュックに入れて背負う）全力で 6回～12回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを3セット以上おこないましょう
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
今まで 重いものは男任せにしていたのを 「わたしも持ち上げたい」であったり、「重いものを運ぶ時」、「引っ越しなどでとにかく 重いものを持てるようになりたい」と言うかたは 最大筋力のアップするためには 家でのトレーニングはほとんど難しいです。
ジムで バーベルを担いで トレーニングする必要があります。
最大筋力のアップの場合
全力で 2回～6回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
休憩時間の取り方
休憩の取り方は とても大事です。
休憩時間が極端に短いとカラダが 回復していないうちに動くので 最大限のパフォーマンスが出来なくなってしまいます。
足を細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
2分から5分ほどの休憩
筋肉つけたい（筋肥大）
30秒～90秒の休憩
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
疲労感が無くなるまで休憩
《応用》内ももを引き締める サイドランジ
女性にオススメの 内ももの引き締める種目を紹介します。
内転筋といわれる モモの内側にある筋肉を引き締めることが出来ます。
①足幅を肩幅 程度に開いた立位の姿勢から 右足を右横に大きく踏み込み出します
②右膝を曲げて 重心を落とします
足を開くことで 踏み込んでいない足の膝が内側に入りやすくなります。
膝の位置を確認しましょう
③足の裏で地面を蹴って1歩で元の立位の姿勢に戻ります
④立位の姿勢に戻ったら 同じ動きを左足で行います
サイドランジは背中がランジよりも丸まりやすいので注意
《応用》内ももを引き締める バックランジ
バックランジとフロントランジの効果は同じですが、足を大きく後ろに踏み込むことで股関節や前モモに負荷が入りやすくなります。
また足を後ろに引くので 前膝が固定されるため つま先よりも 膝が前に出にくくなります
足を後ろに引くときに 視界に足が入らないので バランスは取りにくくなりますが 体幹をより意識しながらランジを行うことが出来ます
《応用》ダイレクトにヒップアップするブルガリアン・スクワット
応用編のなかでも お尻の筋力アップが期待できるブルガリアン・スクワットです
①イス もしくは 膝の高さ程度までの台の上に 右足の甲を乗せます
②左足は 膝が90度に曲がる程度の位置に足を前に出します
③右足の甲は固定したまま 左足の膝を曲げて 腰を落とします
目線や胸は 常に正面を向いているか確認しましょう
④前に出している 左膝を 伸ばせるところまで戻します
⑤10～15回行ったら 足を入れ替えて 同じ動作をおこないます
女性必見！ ランジで間違えやすいフォーム 確認
女性特有の フォームで間違えやすいポイントを紹介します。
男性に比べると 骨盤の向きや 柔軟性がいいことから 間違ったフォームに繋がりやすいです。
正しいフォームを身につけて 綺麗な 美脚を目指しましょう。
1 膝が内側に入りやすい
足を前に出した時に 膝が 内側に入りやすくなります
この種目では 膝が内側に 入ることで 膝に負担がかかり 怪我のリスクが増えるので注意しましょう。
2 背中が丸まりやすい
背中が まるまると 重さが 腰にかかり ヘルニアなどの腰痛の原因に繋がります。
目線や胸は正面を向くようにしましょう
また 女性は反り腰にもなりやすいので 頭から かかとまで一直線のし姿勢を作りましょう
3 つま先よりも膝が大きく前に でやすい
足を大きく前に出すことを意識すると 膝がつま先よりも前にでやすくなります
人は立ち上がるときに 少なからず つま先よりも膝が前に出ないと 立ち上がることが出来ません。
そのため 多少は つま先よりも膝が前にでますが 大きく出すぎると膝の怪我に繋がったり 前モモが大きくなるため 膝の出過ぎには気をつけましょう
つま先よりも膝が前に出る方は 重心を下げるのを浅くするか
もう少し 足を遠くに出してみましょう
まとめ
日常生活で使う筋肉である下半身を鍛えることが出来るランジは、代謝をあげるのにも効果的です
足を大きく踏み込むことで下半身を鍛えることができる ランジ（Lunge)は、スクワットでは 刺激が入りにくい 筋群までも鍛えることが できます
正しく行わないと効果が出ないだけでなく怪我のリスクにも繋がる動きですので、筋トレ初心者でもわかりやすく動き方や効果 注意点を紹介しました
￥家でもできるトレーニングなので 是非 取り入れてみてください
