「HIIT(High Intensity Interval Training)」は キツくて 苦しい トレーニング なのでしょうか？
そしてキツいだけで 痩せないのでしょうか
この効果やトレーニング方法を紹介します。
HIITは痩せないのは 嘘！
HIITは正しく行えば痩せる
HIITを行って痩せない理由は 運動強度が弱い可能性があります
時間内で ギリギリやりきれる強度で動くようにしましょう
HIITとは
そもそも「HIIT(High Intensity Interval Training)」とは
全力で運動する高強度の運動と 休憩を短い時間の中で繰り返し行う運動方法です。
HIITは 無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動（ジョギングなど）の両方の運動効果を得ることが出来るため 短い時間の運動で 脂肪燃焼を促進することができ 運動を行ったあとに長時間で代謝が高い状態が持続します
短時間で効率が高いトレーニングなのです
HIITの運動時間
TABATAトレーニングやサーキットトレーニングなど様々な方法がありますが、20～30秒 の運動 と10秒～15秒の休憩 を8セット行うのがはじめはオススメです
大事なのは 全力で動く ことなので おしゃべりする余裕が無いくらいで運動して
休憩時間は しっかり呼吸を整えましょう
5セットを過ぎると しんどくなってきますが、ここが脂肪燃焼との分かれ道だと思ってご自身が出来るペースや強度で8セット頑張りましょう！
HIITの効果
HIITの効果を知れば 多少のキツさは つきものなのですでもキツいだけで無く ちゃんと効果を知った上で 継続的な運動を心がけましょう！
短時間でトレーニングできる
時間を作って ジムに行く必要もありません。
公園や道路で出来るトレーニングできます。
時間も 20秒運動→10秒休憩を8セット繰り返すとたったの4分でトレーニング終了です！
脂肪燃焼効果
HIITは 脂肪燃焼に 効果的なトレーニング！
30分歩いたり 頑張って10kmジョギングしたり して脂肪燃焼を促進したい 人は多いはず
ですが、時間の割に 消費カロリーが思ったよりも少ないなんてことも･･･
HIITでは ジョギングなどの有酸素以上の脂肪燃焼が期待できます。
脂肪燃焼する理由のEPOCとは
HIITで脂肪燃焼が持続する理由は EPOC（運動後過剰酸素消費量）が関係しているのですが、EPOC とは 例えば その場で もも上げを20秒間全力で行ったとすると息が 上がりますよね？
その上がった息を元の呼吸に戻そうとするときに、運動した時以外にもEPOCにより エネルギーが消費されています。
（簡単に言うと 元の状態にカラダが戻ろうとする時にエネルギーを消費する）
それが HIITトレーニングだと 48時間 脂肪燃焼が続く研究結果がでているのです。
運動頻度
48時間 脂肪燃焼が続くため 運動は週3回行えば ほぼ1週間 脂肪燃焼が続くことになります
オススメは 週3回～4回 運動を行うようにしましょう
体力がつく
HIITトレーニングは ある意味 自分との体力勝負でもあります
なぜなら 運動強度を下げてしまうと 上記で説明したEPOCが発生しなくなるためです
HIITでの運動強度にカラダが慣れると 階段の上り下りだけでなくランニングや旅行先で疲れにくく動き続けることもできます
階段の上り下りも HIITなら 脂肪燃焼するポイントです！エスカレーターよりも階段を選んでみてくださいね！
達成感を得ることができる
あ～運動やりきったな～と すっきりした気持ちで終えられることが出来るのがHIITトレーニングです
時間で セット数も決まっているので 終わりが見えているのは 最後まで頑張れますよね！
デメリット
いいところづくしのHIITトレーニングですが慣れるまでは デメリットもあります
デメリットを乗り越えた先に望む結果が待っていると思います！
運動 初心者には慣れるまでキツい
デメリットは、とにかくキツい･･･
肉体的にも精神的にもかなりハードなトレーニング方法です
キツいからこそ 短期間で効果が出ます
セット数の中盤から カラダ動かなくなってきた･･･
カラダ 重い～ 息が苦しい～ となります。
それは 初心者でも 長く続けている人でも同じことが起きます。
もし 動かなくなってきたら
最大限に出来るペースで怪我の無いように負荷を落としましょう
これはサボっていい ということではなく、決めたセット数を 何とでも最後までやりきるようにする ということがポイントです。
HIITのやりかた
TABATA トレーニング
立命館大学の教授である 田端泉教授が考案したトレーニング方法で世界中に知られています
オリンピックにでるようなアスリートにもTABATAトレーニングを取り入れているほど 有名な方法です
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊にするまで運動を行います。（8セット=4分間）
種目
1種目でも2種目でも組み合わせてOK 合計8セットになるようにしましょう
Level 2～3 の種目からはじめて 後半 大変になったらLevelを下げるのがオススメです
Level 1
・ジャンピング ジャック（その場でジャンプしながら足を開いたり閉じたりする）
・もも上げ （その場で 腕を振りながら ランニング動作を繰り返す）
・縄跳び（なるべく速く）
Level 2
・ダッシュ（道路や公園を20～30秒間全力で走る）
・Burpee （バーピー）
Level 3
・ジャンピング スクワット （スクワット動作で腕を振ってジャンプしたらまたスクワットの姿勢に戻る）
・シザースジャンプ （ランジの姿勢で 腕を大きく振って ジャンプしながら足を前後入れ替える）
サーキットトレーニング
7種目を様々な種目で構成した方法で 全身の筋肉に負荷をかけることができる
30秒の運動と15秒の休息を様々な種目で、8セットで行います。（8セット=6分間）
余裕があればさらに３セット行います。
例：
１ クランチ（腹筋）
２ バーピー（心肺機能＋全身筋力）
３ 腕立て伏せ（胸筋）
４ もも上げ（心肺機能）
５ バイシクル（腹筋）
６ ジャンピング ジャック（心肺機能）
７ マウンテンクライマー（体幹＋心肺機能）
８ ジャンピング スクワット（下半身）
タンパク質を摂ろう
運動後は 疲労を回復する時間です
ハードな運動をしたあとは EPOC がはじまります
疲労した筋繊維を修復するために プロテインを摂取しましょう！
HIIT途中で挫折しちゃう 続かない方へ
自分自身との戦いは なかなか 大変ですよね。
キツいがために運動が続かない人もいるはずです。
わたしも HIITトレーニングを行っていたのでよくわかります。
結果を得るために 一人では頑張れなくてもいいんです！
一緒に頑張る仲間 や 応援してくれるコーチがいます
HIITトレーニングを取り入れているジムもありますよ
まとめ
短期間で 日常生活でも脂肪燃焼するHIITトレーニングを是非取り入れてみてください。
HIITトレーニングを取り入れてみて 結果が出ないと思う方は一度 強度を見直してみましょう。
種目を変えてみたり 運動時間を調整するだけで強度は上げることが可能です。
ポイントはEPOCを発生させる強度で行うことです。
運動後に座り込みたくなるくらいの運動強度でないと効果は現れにくいため 高強度で挑戦してみましょう。
