筋トレのBIG3をご存じでしょうか？
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
この3つを鍛えることで効率よく全身を筋トレすることができる
この3つだけやれれば 他の筋トレをやらなくてもいいくらい
様々な筋肉を鍛えることができるのが
筋トレのBIG3と言われるものです
その一つである デッドリフトは 下半身を鍛えるだけだなく お尻や背中も鍛えることができる種目です
怪我もしやすい種目なので 正しいフォームを知って
デッドリフトをマスターしましょう！
・デッドリフトの効果を知る
・間違えやすい注意点の確認
・目的別に回数や強度を紹介
・デッドリフトの応用種目について
デッドリフトのやり方と注意点
①足の幅は 腰幅 程度に開きます（だいたいコブシ2つ分）
②股関節 モモの付け根から 上体を倒します
③頭からお尻まで一直線の姿勢を保ちます
背中 が丸まっていないか確認しましょう
ヒザは 軽く曲げます（伸ばしきらない）
④バーベル もしくはダンベルを両手で持ちます
⑤膝と股関節をゆっくり曲げて 上半身を前傾させながらしゃがみます
⑥元のポジションに戻ります
カラダからバーが離れないようにしましょう
デッドリフトの効果
デッドリフトは 引き上げる動作です
背中の筋肉や下半身の筋肉を使えずに ものを持ち上げる（引き上げる）と腰を痛める原因に繋がります。
脊柱周りの筋肉を鍛えることもできるので姿勢を正すのにも効果的です
・筋力アップ
・姿勢改善
・脂肪燃焼
・代謝アップ
・健康維持
・スポーツでのパフォーマンス向上
デッドリフトで使用する筋肉
・脊柱起立筋（背骨付近の筋肉）
・大腿四頭筋（モモの裏の筋肉）
・大臀筋（お尻の筋肉）
デッドリフトの回数 について 目的別に紹介
デッドリフトの回数は 目的によって回数や負荷は変わってきます。
引き締めたい（筋持久力アップ） 健康維持
普段のの日常生活で 疲れにくくするためには 筋肉にも体力をつけてあげる必要があります。
それが筋持久力です。
例えば マラソンランナーの脚の筋肉は 42.195km走り続けるために練習でも走り続けて筋肉が最後まで走り続けるための持久力が備わっています。
持久力をつけたい場合は、
16回～20回くらいを続けられる強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
回数が多いと太くなる と思われやすいですが、 むしろ マラソンランナーの脚が細いように筋持久力では筋繊維は太くはならないのです。
筋肉つけたい（筋肥大）
筋肉の量がそもそも足りてない
普段 オフィスワークで歩くことも少ない 結果 将来的に車椅子や 歩行器具に頼るのは嫌ですよね。
脚の筋肉は 立つ 座るの基本的な筋肉ですので ある程度 しっかり筋肉をつけてあげるのが好ましいです。
そのためには 重さをもって（バーベル もしくは 重めのペットボトル）
全力で 6回～12回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを3セット以上おこないましょう
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
今まで 重いものは男任せにしていたのを わたしも持ち上げたいであったり
重いものを運ぶ時 、引っ越しなどでとにかく 重いものを持てるようになりたい
と言うかたは 最大筋力のアップするためには 家でのトレーニングはほとんど難しいです。
ジムで バーベルを持って トレーニングする必要があります。
最大筋力のアップの場合
全力で 2回～6回が出来るほどの強度で行うのがオススメです
これを2セット以上おこないましょう
休憩時間の取り方
休憩の取り方は とても大事です。
休憩時間が極端に短いとカラダが 回復していないうちに動くので 最大限のパフォーマンスが出来なくなってしまいます。
細くしたい（筋持久力アップ） 健康維持
2分から5分ほどの休憩
筋肉つけたい（筋肥大）
30秒～90秒の休憩
筋力をアップしたい（最大筋力のアップ）
疲労感が無くなるまで休憩
【応用】ワンレッグ デッドリフト
片足ずつ 行うことで臀筋や体幹がぶれないように意識をするのがポイント
①両手にバーベル もしくはダンベルを持ち 片足立ちになります
②バランスを取りながら膝と股関節をゆっくり曲げて 上半身を前傾させながらしゃがみます
③開始のポジションに戻ります
バランスが取りにくいので体幹を意識しましょう
背中が曲がりやすくなるので 頭からお尻まで一直線になっているか確認しましょう
デッドリフトで間違えやすいフォーム 確認
デッドリフトの フォームで間違えやすいポイントを紹介します。
フォームを間違えると腰に負担がかかりやすい 動きなので 正しいフォームを身につけて 怪我のリスクを減らしましょう。
1 背中が丸まりやすい
背中が まるまると 重さが 腰にかかり ヘルニアなどの腰痛の原因に繋がります。
目線や胸は正面を向くようにしましょう
また 女性は反り腰にもなりやすいので 頭から お尻まで一直線の姿勢を作りましょう
2 バーベルが カラダから離れている
バーベルを 床に近づける時に 前モモや膝に沿わせるようにゆっくり おろしましょう
カラダからバーベルが離れると 中心の軸がずれるので 腰に負担がかかります
フォームを正しく教わろう
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まとめ
デッドリフトは 筋トレのBIG3のうちの1つです。
他のスクワットやベンチプレスに比べて難しい種目である分 けがのリスクも大きい種目です。重さを持つ前に フォームを鏡などで確認し 背中や モモ裏に刺激が入っているかを確認しましょう。
デッドリフトでケガをしないために重量設定はとても大事になります
思ったよりも重い重さが持てるので フォームを間違えるとケガのリスクが上がったり、効果も半減してしまいます。まずは軽めから徐々に負荷をあげることがオススメです。
