私は お酒も飲まないし タバコも吸わないし 家では絶対に玄米だし野菜もお肉も食べているけど、痩せはしない･･･
逆に太りもしない という 自分の 適正を体は維持し続けてくれています。
何気なく毎日食べているものや 習慣が 最終的に 体重を増やしたり 病気につながる原因になると私は考えています。
さて 、 今のルーティンの食事とは？？
ちょっとした 適正体重に向けた コツを紹介
こんな人にオススメ
・外食や付き合いの食事が多くて ダイエットできない
・普段食事を意識していても痩せない
・何を食べたらいいかわからない
日常の食事について考えてみる
“今の身体は あなたが 今 まで食べたものでできている“
牛丼にしたって牛肉と米と玉ねぎとタレで出来ていると思っているけど、牛肉にどんな加工がされて育ってきたかとか タレの化学調味料とかそこまで気を使う人は少ないはず。。。
そんな小さな積み重ねが 今の体を作って 10年後20年後の身体を作っているということを私達は知っているべきだと思います。
とはいえ、じゃあこれが 健康的な食事です！ってメニュー表があったって、今まで習慣がない人に いきなり“ やってください “ なんて 難しいですよね。
では今の生活で 何をどのように 取り入れられるでしょうか？
どうせ食べるなら身体が喜ぶ食材を心がけたいですね
食事ポイント① 白米 VS 雑穀米や玄米
「白米 か 雑穀米 どちらにしますか？」と聞かれたことあるかと思います。
雑穀米というと いろんな物が入っていて よくわからない という方もいるかと思いますが、「雑穀米」には、白米だけでは摂れない食物繊維やミネラル、ビタミン類も多く含まれていて食物繊維が含まれていることにより脂肪の吸収を抑えることができます
普段の食事で取るべき栄養素を 米の種類を変えるだけで 多くの栄養素摂取する事ができます。
ぜひ雑穀米や玄米の選択をしてみましょう。
「私は絶対に 白米じゃないと 食べない！」
であれば それでOKです！他に意識できるところを変えてみましょう
食事ポイント② ステーキ VS ハンバーグ
どちらも 肉類で タンパク質ですよね
脂も乗っていて美味しいですが、 ステーキとハンバーグであればどちらが身体が喜ぶのでしょうか？
正解は・・・
「ステーキ」
それは 加工されていない 素材 のため 他の添加物や加工されていないためです。
例えばハンバーグだと 繋ぎに パン粉を使ったり 玉ねぎや卵などいろんな物で加工されています。
家で作る分には素材に気をつける事ができますが、外食だと 何が含まれているかわかりません。
ぜひ なるべく加工されていない 素材の食事を 心がけてみましょう。
素材で言うと ハムや ウィンナーも加工食品です。
できれば 食べないが良いですが、食べる場合には摂取する頻度 や 量には気をつけましょう。
食事ポイント③ とって良いあぶら と 控えたいあぶら
身体にまとわりついている脂肪は 今まで過剰に摂取したカロリーが行き先を失って体内に蓄積されています。
どうせ取るなら 身体に いい脂質で 身体に溜め込みにくい油を取りましょう。
身体に悪い脂質
トランス脂肪酸 と言われるもの
マーガリンは禁止の国があるくらい トランス脂肪酸は 身体に悪いです
『飽和脂肪酸』
バターや肉の脂などが、飽和脂肪酸です。
常温だとおもに個体で存在しています。
過剰に摂取すると動脈硬化など体の負担になりやすい点がデメリットです。
身体にいい脂質を知りましょう
『不飽和脂肪酸』
アボカドやオリーブオイル、ナッツ油、魚油などの油が該当し、常温の液体で存在します。
抗炎症作用や血中悪玉コレステロールの減少、細胞膜の形成など体の調整に必要な油となります。こちらも食事から摂取したい油です。
人は脂質無くして 生きてはいけませんから 必ず脂質は摂る必要があります。
大事なのはどんな脂質なのか･･･
脂質の種類に着目して見てください。
そう考えると サラダは健康的だと思ってドレッシングをかけまくっていませんか？
サラダもできれば 塩やオリーブオイル等で 自家製で作れると最高ですね。
どうしても。。。と言う方は ノンオイルを選びましょう。
食事ポイント④ お菓子（間食）について
甘い物って仕事中や 生理前など 無性に食べたくなる時ってありますよね。
そんな時に オススメの お菓子（嗜好品）を紹介します。
チョコレートは 糖質が少ない物
チョコレートでも ハイカカオのものがオススメです。
カカオ70％以上のものを選ぶように心がけましょう。
私のオススメはナチュラルローソンの低糖質系のお菓子です。
ナッツとココナッツは 低糖質で甘くて良質な脂質もナッツから摂れてオススメです。
ただ脂質がおもな栄養素のため 1袋全ては おやつとしてハイカロリーですので量は100Kcal程度に抑えましょう。
食事ポイント⑤ 飲み物の恐怖
手軽に摂れるものこそ気を使うべきだと思っています。
コーヒーや紅茶を飲む時 加糖ばっかりになっていませんか？
自販機やコンビニ等で 飲み物は手軽に選べやすいので ジュースばかりにならないように気をつけましょう。
成分表を見ると 30Kcal と書いてあってっも 100ml で と書いてある事が多いです。
つまり 500ml 飲みきると 150Kcalです！
さ〜 ジュース飲んだから1時間歩いて消費 ！ なんて 現実的じゃないですよね。笑
簡単に摂りやすいものこそ 特に気をつけましょう！
まとめ
成分表には答えが 多く載っています。
この添加物って何だろう？ 栄養素何が多く含まれているかな？（栄養成分表に上から多い順に記載されています）と パッケージの裏をみるクセをまずはつけてみましょう。
お洒落に気を使うように 食べ物 飲み物にも今以上に 気を使うと５年後10年後の体型が変わってきますよ！
適正体重よりも多い方は この小さな意識で痩せるはず！
適正体重よりも痩せていて さらに細くなりたい方は またやり方が異なるので別の記事で紹介しますね。
