こんにちは、勘違いシリーズの第二弾です
前回は食事編ということでダイエットや運動時に間違った認識をしやすい項目をまとめました
この記事では、みなさんが普段取り入れている運動やランニングでありがちな間違えを紹介していきます
ジムに行ったらムキムキになる説
「ジムに行ったらムキムキのマッチョになるんでしょ？」と思っている方も多くいます
実際はどうなのでしょうか？
ジムに行くだけではムキムキにはなりません！
ジムに通うか、通わないか･･･通った場合 ボディビルダーのようにマッチョになってしまうのではないかという相談を受けたことがありますが、通うだけではムキムキになりません
誰でもボディビルダーのようなカラダになってしまえば、ボディビルダーは苦労しませんよね
カラダを筋肉で大きくするには「食事」や「筋トレの質」が大きく関わってきます
どんな筋トレが筋肉を太くするのか
例えば、マラソン選手と短距離選手を思い浮かべてみましょう
マラソン選手の方が足が細くて
短距離選手は足がガッチリとしているイメージはありませんか？
これは、そもそも筋肉の太さ(筋原繊維)によるものです
この太さは筋トレで太くしたり細くすることも可能です
マラソン選手は長距離を長時間同じように足を動かし続けますよね
そうすることで無駄な筋肉を使わずに効率よく長い時間動かし続ける筋肉になっていきます
低負荷×高回数で 細い筋肉に
短距離選手は瞬発系という一瞬一瞬のスピードや質を重視したトレーニングを行なっています
100m走で1回1回の力強く地面を蹴ることでボルトのように速く走ることができます
これは筋トレで言うところの高負荷で低回数で行なうトレーニングで鍛えることができます
高負荷×低回数で 太い筋肉に
マッチョになるには相当な負荷が必要
太くしたい場合は、高負荷×低回数
細くしたい場合は、低負荷×高回数
筋肉は脂肪に変わる？
私が中学生の頃に先輩に言われたのは筋肉は脂肪に変わるからあまりつけたくない･･･
と言われたことがありますが、その真相はどうでしょうか？
筋肉は脂肪に変わらないし、脂肪も筋肉には変わらない
そもそも、筋肉と脂肪で元が違います
筋肉と骨のように全く違うものなので、運動をやめた日からムキムキのふくらはぎが脂肪に変わることもないですし、太った方が筋肉がつくと思って運動もせずにカロリーばかり摂っていてもムキムキにはなりません
運動をやめてダラけた生活をしていると筋肉の中の脂肪細胞が大きくなることにより筋肉が霜降り肉のような状態になっていきます
逆に、筋肉を動かしことによりこの脂肪細胞を小さくすることができます
つまり、学生やジムを辞めて食べて寝ての運動をしない生活をしていると太るのは今まで消費していたカロリーが消費されず、体内の余分なエネルギーが脂肪になります
だから私の学生時代の先輩は太ると言ったのかもしれません
筋肉は脂肪には変わらない
脂肪も筋肉には変わらない
筋肉にも含まれる脂肪細胞が大きくなることで霜降りのような筋肉になる
筋肉を大きくするにはいっぱい食べる？
質のいい食材を小まめに食べることで体重を増やし、筋量を増やすためにご飯を多く食べます
増量期や減量期というワードを聞いたことがあるでしょうか
筋肉を大きくしたいときに期間を決めて体重を増やすことを増量期といいます
増量期では、いつも以上にカロリーを多く摂り通常の体重よりも10kg以上増やす方もいます
体重を増やす理由は、体重が重い方がパワーがでて筋量を増やすことができるためです
体重が50kgの人が持ち上げられる重さと 体重が100kgの人が持ち上げられる重さでは、100kgの人の方がトラックも牽引できるくらいのパワーがありそうなイメージがありませんか？
体重を増やしたからにはそれなりの強度で筋トレをしないと筋肉は大きくなるどころか、脂肪が増えてしまう可能性もあります
増量をしたあとはきちんと減量する期間を設けることで以前よりも筋肉量が多いうえに締まったカラダを手に入れることができます
腹筋だけをやればお腹が割れるのか
Youtubeなどのダイエット動画でも「腹筋をしてお腹を割ろう」系がありふれていますよね
実際に腹筋だけやれば、腹筋が割れるのでしょうか？
腹筋だけやっても腹筋は割れるけど、表面に出てくるには時間がかかる
有名なスポーツ選手やコンテストにでるような方の腹筋は美しいですよね
腹筋を割りたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
そもそも腹筋にもいくつか種類がありますが、シックスパックと言われている腹筋を腹直筋といいます
これは、誰にでもついている筋肉で腹筋をしたから生まれる筋肉ではありません
少し ふくよかな方も脂肪で腹筋が見えないだけであって腹直筋は存在しています
腹筋を割りたいと思ったら2つ方法があります
1つは全体的に脂肪量を減らして腹筋を浮き上がらせる
2つめは腹筋を強化して腹筋を大きくする
1つ目は、一般的なダイエットをして腹筋を浮き上がらせる方法です
部分痩せは基本的にはしないと言われています
腹筋だけでは無く、スクワットしたり、ランニングで脂肪燃焼をしたり食事の意識も腹筋を割るには必要な努力です
この方法が全体的なバランスも良い美しいカラダを作ることができる方法です
腹筋周りや全体の体脂肪量を減らして腹筋を表面に浮き上がらせる方法です
2つ目は、腹筋をやり続けることにより腹筋を大きく(肥大)することで表面に浮き上がらせる方法です
カラダの体脂肪量にもよりますが、腹筋をやり続けることでしっかりと盛り上がった腹筋を作ることができます
ただ、有酸素をせずに腹筋だけではかなり時間がかかります
そのため、1番のオススメは
腹筋 ＋ 有酸素 ＋ 食事
全体の体脂肪量を減らして 腹筋の筋量を増やすことで効率よく腹筋を割ることができます
腹筋を割るには腹筋だけでは時間がかかる
腹筋 ＋ 有酸素 ＋ 食事で効率よく腹筋を割ることができる
筋肉をつけると体重が重くなるんでしょ？
一生懸命 筋トレ頑張っているけど体重が落ちないと相談を受けました
実際に体重を測ってみると運動前よりも体重が減っていなかったり、逆に体重が増えるということもあります
筋肉と脂肪どちらが思いのでしょうか？
同じ大きさの脂肪と筋肉を比べると
脂肪の方が軽く、筋肉の方が重い
実際に、運動を始める前と途中で体組成計で体重と筋肉量、体脂肪量の割合を比較してみましょう
筋肉量が増えていて体脂肪量が減っていたら、カラダは引き締まっていく方向に向かっているため体重が変わらなくても悪いことではありません
筋肉量が増えることで代謝が上がり脂肪の燃焼もしやすくなります
マッチョよりも脂肪がある方が 海やプールで浮くことができます
それは、筋肉よりも脂肪の方が軽いためです
筋肉は同じ体積でも質量が異なるため重くなります
脂肪よりも筋肉の方が同じ体積でも重い
筋肉量が多い方が脂肪は燃焼しやすい
最後に
今までお客様からいただいた質問の一部を紹介しました
噂で聞いたことある！話もあったのではないのでしょうか？
最近SNSやウェブ媒体を観ても科学的に証明されていることやされていないことトレーナーによっても言うことは様々です
ダイエットや運動面で信頼できるトレーナーに相談してもいいと思います
何か質問がありましたら遠慮無くメールを送ってくださいね
