ケトルベル はダンベルと同様にトレーニング器具の1つで、ここ数年で取り扱うジムも増えてきています（あつ森のトレーニング器具にも登場しました）
もしかしたら 通っているジムに置いてあるのをみたことがあるかもしれませんね
ですが いまいち使い方がわからなかったり 使ってみたい方のためにケトルベルを扱ったオススメの種目を5選を紹介したいと思います
ケトルベルトとは
ケトルベルの由来
ケトルベルトは 英語で Kettle bell というのですが、このKettleの意味は 日本で言う ヤカンを意味しています
想像力を働かすと 確かに ヤカン に似ていますよね
ケトルベルの発祥は18世紀といわれていて歴史も古いトレーニング器具だそうです
ケトルベルの性質
ダンベル と ケトルベルの 形を見比べてみると 同じ重さでも形が だいぶ違いますよね
ダンベルは 取っ手の左右に重さがくっついているのに対して
ケトルベルは 取っ手の下に 重さがついています
取っ手の真下に 重さがついているので、重心が常に球体に もっていかれるカタチでトレーニングを行うことができます
これで何がいいかというと ケトルベル自体を振ったり、しゃがんで持ち上げるなどの連動した動作を鍛えることが可能なのです
他のトレーニング器具に比べて、日常動作に近い自然な動きで 「使える筋肉を鍛えることができる」のが特徴です
ケトルベル スウィング (Kettle Bell Swing)
効果
・体幹の強化
・下半身の引き締め
・脂肪燃焼
①あしの幅は 腰幅 程度に開きます
②両手でケトルベルの取っ手を持ちます
・膝は軽く曲げます
・頭からお尻までが一直線になっているか確認しましょう
③モモの付け根（股関節）から上体を倒します
④曲げた股関節を元に戻す（直立した姿勢）
⑤股関節を伸ばす勢いで重さを肩と平行の位置まで持ち上げます
⑥重さが重力で落ちるのと同時に 姿勢を③のポジションに戻します
腕で重さを持ち上げやすいのですが、腕には力を入れず 振り子のように股関節の勢いで振り上げます
さらに わかりにくい（腕を使う）方は、立ち幅跳びをイメージしてみてください
遠くに飛ぼうとすると 腕おもいっきり振りますよね
そのときの腕ってロボットのように堅いと遠くに飛べないはず･･･
自然に振るから遠くに飛べるはずです
そのイメージでケトルベルを振ってみると 腕の力を使わずにスウィングができるはずです
スラスター(thruster)
効果
・下半身の引き締め
・肩の引き締め
・背中の引き締め
・体幹の強化
①足の幅は肩幅程度に開きます
②ケトルベルを取っ手の部分の左右を持ちます
③スクワットの要領で お尻を後ろに引きます
④膝と股関節を曲げて モモが床と平行の位置まで降ろします
・膝が内側に入っていないか確認しましょう
・膝がつま先よりも前にでていないか確認しましょう
・背中が丸まっていないか確認しましょう
⑤足の裏で地面を蹴ってケトルベルを頭の上まで真っ直ぐケトルベルを伸ばします
⑥元のポジションに戻ります
・持ち上げたケトルベルが 頭よりも後ろにいったり前にでないように気をつけましょう
・勢いよくケトルベルを持ち上げるのがポイント ゆっくりな動作にならないようにしましょう
スモウ デッドリフト ハイプル(sumo deadlift high pull)
効果
・下半身の引き締め
・内ももの引き締め
・肩の引き締め
・背中の引き締め
・体幹の強化
①足の幅は肩幅よりも 少し大きめに開きます
②ケトルベルを両手で持ちます（上の取っ手を両手で持つ）
③スクワットの要領で お尻を後ろに引きます
④膝と股関節を曲げて モモが床と平行の位置まで降ろします
・膝が内側に入っていないか確認しましょう（足幅を広げた分 膝が内側に入りやすい）
・膝がつま先よりも前にでていないか確認しましょう
・背中が丸まっていないか確認しましょう
⑤立ち上がる 勢いで 重さを上に引き上げます
⑥引き上げたケトルベルは肘が Vの字 になるところまで持ち上げます
⑦元の位置まで戻します
・地面から物を引き上げるようにケトルベルを引っ張ります
・持ち上げたあとにケトルベルを床に近づける時に床につかないギリギリで
重さを止めて持ち上げるとより 内もものシェイプアップに繋がります
ウィンドミル(windmill)
効果
・体幹の強化
・脇腹の引き締め
①足の幅は 肩幅に開きます
②右手でケトルベルを持ちます
③ケトルベルを頭上まで真っ直ぐ持ち上げます
④左手は 左の前モモに添えます
⑤目線は ケトルベルを見ながら 左手を足首の方へゆっくり滑らせます
⑥左手をゆっくり滑らせながら元のポジションに戻ります
⑦10回行ったら手を入れ替えます
・持ち上げたケトルベルに常に重心がかかります
バランスが崩れやすいので 体幹を意識してケトルベルがグラつかないように集中しましょう
・カラダがあまり曲がらない方は下がるところまででOKです
・ケトルベルを持っている足に重心をかけるとやりやすいです
(※ケトルベルを右手で持っているので腰が右足の上にのるようにします)
サイドベント(Side Bent)
効果
・脇腹の引き締め
①足の幅は腰幅程度に開きます
②右手でケトルベルを持ちます
③左手は頭に軽く触れる程度に曲げます
④ケトルベルを持っている右手側に カラダを傾けます
⑤ケトルベルを左の脇腹を縮めるイメージで元に戻ります
・背中が丸まらなっていないか確認しましょう
・腕で重さを持ち上げるのではなく 脇腹を縮めるイメージで重さを引き上げます
ケトルベルの注意点
ケトルベルは性質上 球体に重さがついています
そのため ケトルベルスウィングなどの動作で 動き方を間違えると腰を痛める原因にも･･･
無理して重い重さを上げるよりかは まずは軽い重さ もしくは動作確認は重さなしで実際にやるのもオススメです
筋肉を使っているな～ と思えるぐらいの重さで挑戦しましょう
また今回紹介した スラスター や スモウデッドリフトハイプルなどは、カラダからケトルベルが離れると重心が前にいくので背中が丸まりやすくなります
カラダから重さがなるべく離れないように持ち上げましょう
まとめ
ケトルベルのオススメの種目5選紹介しました。
今回紹介した種目以外にも たくさんの種目を行うことができます
わたしが知っているだけで50種目以上は思い浮かべられます･･･
それはまた違う記事で紹介しますね！
ケトルベルトダンベルの違いは ケトルベルの方が連動的な動きができて、筋肉だけではなく ”動けるからだ” を作ることができるファンクショナルなトレーニング器具です
