家でもジムでも筋トレをしたら あなたは筋トレ女子です！
せっかくおこなった 筋トレの効果を高めたり、綺麗なボディラインを手にするために、プロテインの具体的な効果やメリットのほか、適切なプロテインの飲み方と選び方について紹介します。
プロテインとは？
突然ですが、みなさんに質問です。
「プロテイン」と聞くと、何をイメージしますか？
ムキムキになりたくないから飲まない･･･
つまり 「プロテインとは たんぱく質のこと」です。
摂取方法によっては太るかも知れませんが 適切に取れば 太ることもなく理想の身体に速く近づけることが出来ます！！
たんぱく質は、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位を生成しています。
身体を動かすために必要な 筋肉 の栄養源が たんぱく質 です
1日にどのくらいのたんぱく質をとればいいの？
たんぱく質を実際に どれくらい摂取すればいいのでしょうか？
1日に必要なたんぱく質の量は 体を動かす習慣があまりない方と美尻を目指していたり、筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。
「体重1kgに対してたんぱく質1g」は成人の一般的な摂取量です。
例えば 50Kgであれば 50gの摂取量ですね。
しかし、日頃からトレーニングされている筋トレ女子のみなさんは、引き締まったからだや美尻を目指していると思いますので、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが必要です。
トレーニーの摂取目安は、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。
例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどの たんぱく質が必要となります。
効率よく たんぱく質を摂取するには？
筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、結構たいへんです。
例えば卵1つに含まれるたんぱく質量は6.2g!!
どうですか？100gの摂取は気が遠くなりそうですよね･･･
食事でタンパク質を取ることが理想的ですが、たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質や過剰にカロリーを摂取してしまいがちです。
そこで手軽に摂取できるのがプロテイン です
注意が必要なのは 市販のものには タンパク質量○g と書いてあってもカロリーが高いもの
糖質や脂質が多い プロテインバーなどがあるので間食などでカロリーオーバーにならないように、適切に選ぶ必要があります。
食品別 タンパク質・脂質・糖質 一覧
肉製品
| 食品名 | タンパク質 | 脂肪 | 糖質 |
| 鶏のささみ | 23g | 0.8g | 0g |
| 鶏皮つき胸肉 | 21.3g | 5.9g | 0g |
| 鶏もも肉 | 16.6g | 14.2g | 0g |
| 鶏レバー | 18.9g | 3.1g | 0.6g |
| 豚バラ | 14.4g | 35.4g | 0.1g |
| 豚ひれ | 22.2g | 3.7g | 0.3g |
| 豚レバー | 17.7g | 3.4g | 0.6g |
| 牛バラ | 12.8g | 39.4g | 0.3g |
| 牛ひれ | 20.8g | 11.2g | 0.5g |
| 牛タン | 13.3g | 31.8g | 0.2g |
| ウインナー | 13.2g | 28.5g | 3.0g |
| サラミ | 15.4g | 29.7g | 2.6g |
| 生ハム | 24g | 16.6g | 0.5g |
| ベーコン | 12.9 | 39.1g | 0.3g |
| ロースハム | 16.5g | 13.9g | 1.3g |
魚類
| 食品名 | タンパク質 | 脂肪 | 糖質 |
| あさり | 6g | 0.3g | 0.4g |
| あじ | 19.7g | 4.5g | 0.1g |
| いか | 17.9g | 0.8g | 0.1g |
| うに | 16g | 4.8g | 3.3g |
| えび | 18.4g | 0.3g | 0.3g |
| かつお | 25.8g | 0.5g | 0.1g |
| 鮭 | 22.3g | 4.1g | 0.1g |
| さば | 20.6g | 16.8g | 0.3g |
| さんま | 17.6g | 23.6g | 0.1g |
| 鯛 | 20.9g | 9.4g | 0.1g |
| ぶり | 21.4g | 17.6g | 0.3 |
| まぐろ(赤身） | 26.4g | 1.4g | 0.1g |
野菜
| 食品名 | タンパク質 | 脂肪 | 糖質 |
| おくら | 1.4g | 0.2ｇ | 0.9g |
| かぼちゃ | 1.9g | 0.3g | 17.1g |
| きゃべつ | 1.3g | 0.2g | 3.4g |
| きゅうり | 1.0g | 0.1g | 1.9g |
| ごぼう | 1.8g | 0.1g | 9.7g |
| セロリ | 0.4g | 0.1g | 2.1g |
| 大根 | 0.5g | 0.1g | 2.7g |
| 玉ねぎ | 1.0g | 0.1g | 7.2g |
| とうもろこし | 3.6g | 1.7g | 13.8g |
| 白菜 | 0.8g | 0.1g | 1.9g |
| もやし | 3.7g | 1.5g | 0 |
| たくあん | 1.2g | 0.3g | 11.7g |
| 枝豆 | 11.7g | 6.2g | 3.8 |
| さつまいも | 0.9g | 0.5g | 30.3g |
| じゃがいも | 1.6g | 0.1g | 16.3g |
| えのき | 2.7g | 0.2g | 3.7g |
| ひじき | 0.7g | 0.3g | 0.7g |
| わかめ | 1.9g | 0.2g | 2.0g |
| こんにゃく | 0.1g | 0g | 0.3g |
| アーモンド | 19.6g | 51.8g | 10.8g |
| カシューナッツ | 19.8g | 47.6g | 20g |
| くるみ | 14.6g | 68.8g | 4.2g |
出典元：やせる糖質レシピ
プロテインのメリット・デメリット
プロテインを取ると太るだとか、ムキムキになるって聞いたことがあると思います。
果たしてデメリットはあるんのでしょうか？
メリット
●必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる
●カロリーや脂質を抑えやすい
●体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
●タンパク質の過剰摂取に気をつける
●プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
●複数の栄養素が含まれる商品が多く、食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
太ると言われているのは普段の食事にプロテインを摂取したことで過剰なエネルギーを摂取したためです。
おすすめのタイミングは 間食に飲むんだり食べたりすることをオススメします。
プロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつかの種類があります。
代表的な3種類のプロテインの特徴と、どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。
ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。
「筋肉をつけたい」「美尻をつくりたい」方にホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料としています。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されるのが特徴です。
その分、腹持ちがいいというメリットがあります。
置き換えだったり ダイエットのためにプロテインを利用したいという方におすすめです
ソイプロテイン（植物性）
ソイプロテインは大豆などの植物が原料なのが特徴です。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンは、市販のドリンクにも販売されているほど、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。カゼインプロテイン同様に 吸収は緩やかで、腹持ちがいいという特徴があります。
まとめ
筋トレをはじめてすぐは プロテインを取ることに抵抗があるかもしれませんが、せっかくがんばった筋トレの効果をはやく体に出すには、プロテインを上手に取り入れていく必要があります
あなたにあったプロテインをとって 1日でもはやく理想のBODYを手に入れましょう！
